生理と筋トレは相性バッチリ!効率的に筋肉を付けるトレーニング方法

毎月やってくるブルーDay。生理がくると、肌もあれるし、お腹も痛くなるし、なんだか体がだるくなって、ダイエットもストップしていまいますよね。

いろいろなダイエット本を読んだり、インターネットで効率的なダイエット方法をチェックしたりしていても、生理中はダイエットには向かないって書いてあることが多いです。

でも、実は生理と筋トレは相性が良いって知っていましたか。

女性の体は生理周期に合わせてホルモンバランスも変改していきます。そのホルモンバランスの変化を上手に使うことで効率的に筋肉をつける方法がるんです。

今回は、生理と筋トレの相性のよい理由や、効率的に筋肉をつける方法、生理中のおすすめの筋トレなどご紹介していきます。ブルーデーも適度に体を動かすことで、リフレッシュできるのでおすすめですよ。

生理中の筋トレはOK?

ダイエットをしている人なら、一度は聞いたことがあるのが「生理中はダイエットに向かない」「生理中の運動は控えたほうがいい」という言葉です。

ダイエットやトレーニングをしている人の多くが、生理中には少しメニューを減らしたり、いったんお休みしたりしていませんか。

生理中の筋トレは、貧血になりやすかったり、体調を崩しやすかったりするので、避けたほうが良いとも言われています。

しかし、極端にハードなトレーニングでなければ、無理のない運動はOKなんです。むしろ、生理中にトレーニングをすることで、効率よく筋肉をつけることができることもあります。

生理でもトレーニングをストップせずに、自分が慣れているメニューや、ハード過ぎないメニューで無理なく実践していきましょう。

生理と筋トレの相性

生理と筋トレって、実は相性がいい組み合わせなんです。

生理中って、女性にとっては一番筋肉がつきやすい時期でもあるので、生理中の期間を上手に活用することで、筋トレをより効果的にすることができます。

ホルモンの関係

女性は生理周期に合わせて、ホルモンバランスの変化が起こります。生理前からイライラしたり、生理中に情緒不安定になってしまったりするのも、このホルモンバランスの乱れが原因だといわれています。

ホルモンには男性ホルモンと女性ホルモンがあります。女性にも男性ホルモンはあるのですが、生理には女性ホルモンが大きく関係しています。

さらに、女性ホルモンは黄体ホルモンといわれる「プロゲステロン」と卵胞ホルモンと言われている「エストロゲン」があります。黄体ホルモンのプロゲステロンは、生理前に分泌が増えてきます。

プロゲステロンとエストロゲン

プロゲステロンは、妊娠した時に赤ちゃんを守れるように、体に脂肪を付けたり、紫外線などの有害物質をお腹の赤ちゃんに通さないように、自分で吸収するようにしたりします。

そのためこのプロゲステロンの分泌が多い時には、太りやすくなったり、日焼けしやすくなったりします。プロゲステロンの働きによって、脂肪や水分を体に溜め込んでしまうので、生理前に体重が増加しやすくなります。

エストロゲンは排卵前に多く分泌するホルモンです。エストロゲンは、子宮であかちゃんがしっかり育つように、体の準備をしていきます。

子宮の大きさを十分な大きさにする必要があるので、内臓脂肪を燃焼させる働きもあります。排卵期がやせやすいといわれているのは、このエストロゲンの分泌が増えているからです。

筋肉と女性ホルモンの関係

生理前は、エストロゲンが減少して、プロゲステロンが増加していきます。そのため一般的には痩せにくく、脂肪がつきやすい時期として、生理前のトレーニングやダイエットはあまり効果的ではないといわれています。

しかし、この痩せにくくするホルモンでもあるプロゲステロンは、生理が始まると一気に減少します。生理中は女性ホルモンの分泌が少なる時期でもあるのです。

女性ホルモンは、脂肪を蓄えたり、女性独特の体つきにするため筋肉が付きにくくする働きがあります。生理中にはこの女性ホルモンが少なくなるので、筋肉が付きやすい時期であるといえるのです。

女性ホルモンと生理の関係は以下で詳しく記載しています。

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生理中におすすめの筋トレ

生理中は筋肉が付きやすい時期ではありますが、ハードな筋トレメニューをいきなりスタートしてしまうと、体への負担が大きく貧血などの体調不良の原因となってしまいます。

生理中におすすめの筋トレメニューをいくつか紹介していくので、筋トレ初心者は簡単なものからスタートしましょう。慣れたら徐々にハードなメニューに変えていくことで、体への負担も軽減できますよ。

スクワット

 

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. ダイエット記録 その2 . トイレ行くたびにスクワットをしてみた。 . 成果はこちら。 . . グラマラスパッツ1ヶ月間履き続けた結果 ↓ 1/5→2/5 体重 +1.5kg 体脂肪率 +0.2% 除脂肪体重 +0.6kg . . トイレ行くたびにスクワットし続けた結果 ↓ 2/6→3/5 体重 -0.4kg 体脂肪率 +0.5% 除脂肪体重 -0.5kg . . 結局 1/5から3/5までの成果としては 体重 +0.5kg 体脂肪率 ±0% 除脂肪体重 +0.3kg . . #ダイエット記録 #スクワットはじめました #2ヶ月間の成果は増加で終わる #見た目は少し締まったらしい . . はじこいに毎週キュンキュンさせられてる。 . .

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筋トレの代表的なメニューでもあるスクワットは、生理中の筋トレにもおすすめです。

  1. 足を肩幅に広げて、重心はかかとに置きます。
  2. 両手は床と平行になるように伸ばして、顔は正面を向きます。
  3. ゆっくりとイスに座るように腰を落とします。
  4. 膝の角度が直角になるまで下がったら、ゆっくりと立ち上がります。

これを1セット10回から15回程度を目標にしてみましょう。

ヒップリフト

 

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地味に効く! 美尻のクラスで登場するこの動き #ヒップリフト ①足腰はばつま先真っ直ぐバージョン ②足マットはばつま先外側バージョン ③足膝閉じてバージョン どの時も、足裏でしっかりマット押すように お尻の穴をしめて お尻をキュッとさせる🍑 ③の時、足の間にブロックでもブランケットでも何か挟んで 落とさないようにするだけで 内腿にも効く。 お尻だけじゃなくて 太腿やお腹にも嬉しい悲鳴😂の 美尻ヨガ🍑 今日は、地味に効く〜😂 内容でした😊 さて、来週の美尻は…🍑??? (サザエさん風😙) . . . 10/29(火)11時〜12時 10/31(木)13時半〜14時半 @club_mimosa 笑顔でお待ちしてます☺︎ . . . 参加ご希望の方は、 私のプロフィール or @club_mimosa のプロフィールに載っている ミモザHPのスタジオ予約にお進み下さい。 初回、体験価格¥1000で受講できます! #yoga#yogateacher#yogalesson #yogalife #yogapractice #yogainstructor #岐阜#岐阜ヨガ#大垣ヨガ#羽島ヨガ#瑞穂市ヨガ#長良ヨガ#ヨガレッスン #ヨガインストラクター #少人数クラス #美尻#美尻ヨガ #小尻#キャンドルヨガ #mimosa#なりたいお尻になる#脂肪燃焼 #代謝アップ#痩せやすいカラダ作り#ここからヨガ#ひとみヨガ

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お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。美尻を目指している人にはおすすめのメニューです。

  1. まず、床に仰向けに寝ます。
  2. 足を直角に曲げたら、手を体から少し離れた場所におきます。
  3. お腹とヒザが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
  4. 持ち上げたお尻を床につかないギリギリのところまで下げます。
  5. またお腹からヒザが一直線になるように上げていきます。

1セット10回を目安にやってみましょう。

猫のポーズ

 

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★★★ おはようございます☺︎ 今日も涼しくて、良い天気の朝!秋だなー♪台風の行方が心配ですが、今日も笑顔で過ごせますように! ⁑ ⁑ #猫のポーズ #キャットアンドカウ #マールジャラーサナ 息を吸いながら、お尻の骨を空に向けるように背骨をそらせ、吐きながらお尻の骨を真下に向けるように背中をそらせます。呼吸に合わせて交互に動かします。 #腰痛緩和 #便秘解消 #肩こり解消 #集中力アップ ⁑ ⁑ #アーサナ #ヨガポーズ #ヨガ #yoga #ヨガインストラクター #パーソナルトレーナー #ヨガレッスン #ヨガのある暮らし #ヨガジョ #ヨガ女子 #ヨガライフ #ヨガ好きな人と繋がりたい #トレーニング #トレーニング女子 #フィットネス #フィットネス女子 #筋トレ #筋トレ女子 #ヨガスタ #おうちヨガ #ダイエット #シェイプアップ

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ヨガでも取り入れている猫のポーズは、生理中のトレーニングにもピッタリです。

  1. 手は肩幅に、両膝は腰の真下にくるように四つん這いになります。
  2. 手首とヒジ、肩が床と直角になるようにしましょう。
  3. ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞきこむようにして、おなかを引っ込めます。まるで猫が威嚇しているような姿勢です。
  4. そこから息を吸いながら腰をそらせていきます。

呼吸は5秒カウントで行って、5回程度繰り返しましょう。腰回りや背中の筋肉に効果的なストレッチで、インナーマッスルを鍛えられるので新陳代謝をアップさせる働きがあります。

生理中の筋トレの注意点

生理中に筋トレをすることは、筋肉を効果的につけることができるので、おすすめですが、やはり生理中には注意点もあります。

まずは、経血です。生理中は経血の出ている状態なので、トレーニングの種類は選んだほうが良いでしょう。特にプールをつかったトレーニングは、生理中は避けたほうがよいものです。

経血がでていることだけでなく、いつも以上にデリケートゾーンが敏感になっています。プールで感染症などのトラブルもあるので、どうしても利用しなくてはいけない場合を除いては、プールでのトレーニングは避けたほうが良いでしょう。

体調面にも注意が必要です。生理中は経血の出ていることもあり、貧血になりやすいものです。ジョギングやウォーキングなどの軽い運動でも、貧血を起こしてしまったり、立ち眩みを起こしてしまったりする可能性もあります。

普段運動をしている人でも、生理中は体に不調を起こしやすいです。いつもよりも緩めのトレーニングにしましょう。不調を感じたり、頭痛や腹痛を感じたりしたらお休みすることも大切です。

まとめ

生理中に筋トレなんて、意外な組み合わせですよね。

でも、ホルモンバランスを考えると、生理中の筋トレが効果的に筋肉をつけるのにはベストなタイミングでもあります。

  • トレーニングの内容を軽いものにする
  • 体調優先で無理をしない
  • できるだけ馴染のあるトレーニングを行う

生理中のトレーニングのポイントです。生理中の筋トレは、筋肉を付けられるだけでなく、体を動かすことで気分をリフレッシュすることもできます。

毎月やってくるブルーデーも、自分にできるトレーニングで楽しく乗り越えましょう。

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