「筋トレをして美ボディを手に入れたいけど、トレーニングは詳しくないから何をやったらいいのか分からない」という悩みを抱えている方にぴったりの記事をご用意しました。
今回は筋トレ初心者の女性でも簡単に美ボディを手に入れる筋トレメニューをご紹介します。
【部位別】美ボディを手に入れる筋トレメニュー
まず、身体のどの部位を美ボディにしたいのか明確にしましょう。下記では部位ごとの筋トレメニューをご紹介しています。
腕（二の腕・肩まわり）
二の腕や肩まわりのシェイプアップをしたいと思っている方におすすめの筋トレは「ノーマルプッシュアップ」です。
ノーマルプッシュアップ
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ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せでは、二の腕と呼ばれている上腕三頭筋を鍛えられます。
基本的には、つま先と手のひらで体重を支えながら上下運動をするのですが、特に女性の方はハードルが高くなるので、最初は膝と手のひらで体重を支えると負荷が少なくなるのでおすすめです。
お腹周り（腹筋・くびれ）
続いて、ぽっこりお腹やくびれ部分の脂肪を燃焼させるトレーニングをご紹介します。
プランク
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| ポイント |
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| 注意点 |
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プランクは、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹の深部には腹横筋と呼ばれるベルト状に巻きついた筋肉があります。
プランクで腹横筋を鍛えることで、ベルトがキュッと引き締まるので、ウエストのシェイプアップ効果に期待されています。
基本的に1セットは30秒間ですが、つらい人は1セット間を短くしましょう。最初は長くやることよりも、正しいフォームでおこなうことを意識してください。
太もも
続いて、太ももの引き締める筋トレメニューをご紹介します。
ノーマルスクワット
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| ポイント |
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| 注意点 |
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スクワットはお尻や太ももを鍛えられます。全身の中でも下半身の筋肉は約70%を占めているので、下半身の筋肉量をあげると基礎代謝が高くなり、痩せやすい身体になります。
下半身美人を目指している方はこちらの記事もおすすめです。
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また、勢いよく反動をつけてスクワットをおこなう方が多いですが、上下運動をゆっくりおこなう方が太ももやお尻の筋肉に刺激を与えられるので、手順を参考に正しいフォームでゆっくりとおこないましょう。
お尻
続いて、お尻のお肉を引き締める筋トレをご紹介します。
レッグトランジ
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| ポイント |
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| 注意点 |
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レッグランジはお尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。
手順4で身体をゆっくりと落とすときに、猫背や反り腰になってしまうと、太ももやお尻に刺激が与えられないので、背筋を正しておこないましょう。
実践中に膝に痛みを感じた場合は無理をせずに休んでください。レベルに合わせて回数や頻度を調節することがおすすめです。
ふくらはぎ
最後は、美脚になるために欠かせないふくらはぎの筋トレメニューをご紹介します。
カーフレイズ
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| ポイント |
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| 注意点 |
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カーフレイズは腓腹筋と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えるトレーニングです。
カーフレイズをすることで、足首からふくらはぎの曲線美をゲットできます。メリハリのある美脚を目指している方におすすめです。
トレーニングは適度な回数でやることで効果を得られます。「早く美脚になりたいから、たくさんやろう！」と意気込んでしまうと、オーバートレーニングになるリスクも高くなります。
筋トレをするときの注意点
美ボディを手に入れるために、筋トレを頑張るのは大切ですが、下記の項目には気をつけましょう。
- 自分のレベルに合わせる
- 無理な目標は立てない
「美しくなりたいから、1日100回やらないとダメ！」という無理な目標を立てることは挫折の原因にもなります。筋トレは何ヶ月も続けることで成果が現れるものです。
つまり、自分でも継続できる回数や量を設定することが何よりも重要です。
また、自分のレベルに合わせた負荷設定をすることも大切です。例えば、腕立て伏せをするときに、つま先と手のひらだけで体重を支えられない人は、膝立ちになった状態から腕立て伏せをすることでも効果を得られます。
最初から完璧にこなせる人はいないので、徐々にレベルアップをしていきましょう。
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