筋トレ初心者女性限定!自宅でできる簡単に美ボディを手に入れる筋トレ法

「筋トレをして美ボディを手に入れたいけど、トレーニングは詳しくないから何をやったらいいのか分からない」という悩みを抱えている方にぴったりの記事をご用意しました。

今回は筋トレ初心者の女性でも簡単に美ボディを手に入れる筋トレメニューをご紹介します。

【部位別】美ボディを手に入れる筋トレメニュー

まず、身体のどの部位を美ボディにしたいのか明確にしましょう。下記では部位ごとの筋トレメニューをご紹介しています。

腕(二の腕・肩まわり)

二の腕や肩まわりのシェイプアップをしたいと思っている方におすすめの筋トレは「ノーマルプッシュアップ」です。

ノーマルプッシュアップ

 

手順
  1. 手のひらを肩幅から拳2つ分ほど広げて床につける
  2. 足を真っ直ぐ伸ばし、腕とつま先でバランスをとる
  3. 足から首までを一直線の棒となるように意識する
  4. 目線は1m先を見る
  5. 肘をゆっくり曲げながら体を下げていく
  6. 床ギリギリまで体を下げたらその状態を1秒間キープ
  7. 手首で床を押して、ゆっくり元の状態に戻す
  8. 15回繰り返す(初心者の方は回数よりも正しいフォームを重視)
  9. 1セットごとに30秒休憩(合計で3セット)
ポイント
  • 指の力ではなく、手のひら全体で床を押し上げるイメージを持つ
  • 息を吸いながら身体を下げて、息を吐きながら身体をあげる
  • 脚から首までは一直線
注意点
  • 肩の力だけでおこなうと、肩だけに負荷がかかるので、お腹にも力を入れる

ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのことです。腕立て伏せでは、二の腕と呼ばれている上腕三頭筋を鍛えられます。

基本的には、つま先と手のひらで体重を支えながら上下運動をするのですが、特に女性の方はハードルが高くなるので、最初は膝と手のひらで体重を支えると負荷が少なくなるのでおすすめです。

お腹周り(腹筋・くびれ)

続いて、ぽっこりお腹やくびれ部分の脂肪を燃焼させるトレーニングをご紹介します。

プランク

手順
  1. マットの上にうつ伏せになる
  2. 腕を肩幅程度開いて、肘の角度が90度になるまで上半身を上げる
  3. つま先と前腕でバランスを取る
  4. 前を向いて、首筋から足まで真っ直ぐにする
  5. 全身が一直線になった状態で30秒間キープする
  6. 1セットごとに30秒休憩
  7. 3セット行う
ポイント
  • 呼吸をゆっくりと安定させる
  • 顔を正面に向ける
  • お尻を高く突き上げない
注意点
  • 辛くなってくるとお尻が落ちて腰が反ってしまうので、お腹に力を入れること
  • つま先が内側や外側に向いていると、膝に負担がかかりやすくなる

プランクは、お腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。お腹の深部には腹横筋と呼ばれるベルト状に巻きついた筋肉があります。

プランクで腹横筋を鍛えることで、ベルトがキュッと引き締まるので、ウエストのシェイプアップ効果に期待されています。

基本的に1セットは30秒間ですが、つらい人は1セット間を短くしましょう。最初は長くやることよりも、正しいフォームでおこなうことを意識してください。

太もも

続いて、太ももの引き締める筋トレメニューをご紹介します。

ノーマルスクワット

手順
  1. 肩幅くらい足を広げて立つ。このときに足先をやや外側に向ける
  2. 背筋を真っ直ぐ伸ばしておく
  3. 息を吸いながら、ゆっくり上半身を下げていく
  4. 床と太ももが平行になったら、その姿勢を2秒キープする
  5. ゆっくりと元の姿勢に戻す
  6. 同じペースで10回(慣れてきたら20回に増やす)
  7. 1セット(10〜20回)ごとに30秒休憩する
  8. 合計で3セット行う
ポイント
  • 上半身を下げるときに息を吸って、上げるときに息を吐く
  • 背筋を丸めない
  • ゆっくりと同じペース
  • つま先よりも膝が前に出ないようにする
  • 膝とつま先の向きは同じ
注意点
  • 腰を反らないようにする
  • 上下運動のときに膝が内側や外側に入り込まないようにする

スクワットはお尻や太ももを鍛えられます。全身の中でも下半身の筋肉は約70%を占めているので、下半身の筋肉量をあげると基礎代謝が高くなり、痩せやすい身体になります。

下半身美人を目指している方はこちらの記事もおすすめです。

また、勢いよく反動をつけてスクワットをおこなう方が多いですが、上下運動をゆっくりおこなう方が太ももやお尻の筋肉に刺激を与えられるので、手順を参考に正しいフォームでゆっくりとおこないましょう。

お尻

続いて、お尻のお肉を引き締める筋トレをご紹介します。

レッグトランジ

手順
  1. 肩幅と同じ間隔で足をひらく
  2. 両手を頭の後ろに回す
  3. 右足を大きく前に出す
  4. 足を出すと同時に身体をゆっくりと落とす
  5. 右足の太ももが床と平行になったらストップ
  6. 2秒キープしたら元の姿勢に戻る
  7. 左右で10回おこなう
  8. 1セット間30秒の休憩
  9. 合計3セット
ポイント
  • つま先と膝の向きを同じ方向にする
  • 上半身はまっすぐキープ(お腹に力を入れると良い)
注意点
  • 腰を反らないようにする
  • つま先よりも膝を前に出さない(膝に負担がかかりやすい)

レッグランジはお尻や太ももの筋肉を鍛えるトレーニングです。

手順4で身体をゆっくりと落とすときに、猫背や反り腰になってしまうと、太ももやお尻に刺激が与えられないので、背筋を正しておこないましょう。

実践中に膝に痛みを感じた場合は無理をせずに休んでください。レベルに合わせて回数や頻度を調節することがおすすめです。

ふくらはぎ

最後は、美脚になるために欠かせないふくらはぎの筋トレメニューをご紹介します。

カーフレイズ

手順
  1. 背筋を伸ばして立つ
  2. 肩幅の広さを目安に足をひらく
  3. つま先立ちになって、かかとをあげる
  4. かかとを限界まで上げたら、同じ姿勢を1秒間キープ
  5. 1秒経過したら、ゆっくりとかかとを下ろしていく
  6. 同じ動作を20回程度繰り返す
  7. 1セットのインターバルは30秒
  8. 3セット行う
ポイント
  • できる限りかかとをあげる
  • 動作はゆっくり
  • 不安定な場合は、指先を壁に当てながらバランスをとる
注意点
  • 膝とつま先が同じ方向を向いているようにする
  • アキレス腱が痛くなったら中止

カーフレイズは腓腹筋と呼ばれる「ふくらはぎ」の筋肉を鍛えるトレーニングです。

カーフレイズをすることで、足首からふくらはぎの曲線美をゲットできます。メリハリのある美脚を目指している方におすすめです。

トレーニングは適度な回数でやることで効果を得られます。「早く美脚になりたいから、たくさんやろう!」と意気込んでしまうと、オーバートレーニングになるリスクも高くなります。

筋トレをするときの注意点

美ボディを手に入れるために、筋トレを頑張るのは大切ですが、下記の項目には気をつけましょう。

  • 自分のレベルに合わせる
  • 無理な目標は立てない

「美しくなりたいから、1日100回やらないとダメ!」という無理な目標を立てることは挫折の原因にもなります。筋トレは何ヶ月も続けることで成果が現れるものです。

つまり、自分でも継続できる回数や量を設定することが何よりも重要です。

また、自分のレベルに合わせた負荷設定をすることも大切です。例えば、腕立て伏せをするときに、つま先と手のひらだけで体重を支えられない人は、膝立ちになった状態から腕立て伏せをすることでも効果を得られます。

最初から完璧にこなせる人はいないので、徐々にレベルアップをしていきましょう。

下記の記事では生理と筋トレの相性について解説しています。ぜひ、ご覧ください。

関連記事

毎月やってくるブルーDay。生理がくると、肌もあれるし、お腹も痛くなるし、なんだか体がだるくなって、ダイエットもストップしていまいますよね。 いろいろなダイエット本を読んだり、インターネットで効率的なダイエット方法をチェックしたりして[…]