毎月やってくるブルーDay。生理がくると、肌もあれるし、お腹も痛くなるし、なんだか体がだるくなって、ダイエットもストップしていまいますよね。
いろいろなダイエット本を読んだり、インターネットで効率的なダイエット方法をチェックしたりしていても、生理中はダイエットには向かないって書いてあることが多いです。
でも、実は生理と筋トレは相性が良いって知っていましたか。
女性の体は生理周期に合わせてホルモンバランスも変改していきます。そのホルモンバランスの変化を上手に使うことで効率的に筋肉をつける方法がるんです。
今回は、生理と筋トレの相性のよい理由や、効率的に筋肉をつける方法、生理中のおすすめの筋トレなどご紹介していきます。ブルーデーも適度に体を動かすことで、リフレッシュできるのでおすすめですよ。
生理中の筋トレはOK?
ダイエットをしている人なら、一度は聞いたことがあるのが「生理中はダイエットに向かない」「生理中の運動は控えたほうがいい」という言葉です。
ダイエットやトレーニングをしている人の多くが、生理中には少しメニューを減らしたり、いったんお休みしたりしていませんか。
生理中の筋トレは、貧血になりやすかったり、体調を崩しやすかったりするので、避けたほうが良いとも言われています。
しかし、極端にハードなトレーニングでなければ、無理のない運動はOKなんです。むしろ、生理中にトレーニングをすることで、効率よく筋肉をつけることもできます。
生理でもトレーニングをストップせずに、自分が慣れているメニューや、ハード過ぎないメニューで無理なく実践していきましょう。
生理と筋トレの相性
生理中の期間を上手に活用することで、筋トレをより効果的にすることができます。ここでは筋トレと生理の相性について述べてゆきます。
生理中のホルモンってどうゆう状態になってる？
まずはホルモンがどうなっているかについて考えましょう。
女性は生理周期に合わせて、ホルモンバランスの変化が起こります。生理前からイライラしたり、生理中に情緒不安定になってしまったりするのも、このホルモンバランスの乱れが原因だといわれています。
女性ホルモンは黄体ホルモンといわれる「プロゲステロン」と卵胞ホルモンと言われている「エストロゲン」があります。黄体ホルモンのプロゲステロンは、黄体期に分泌が増えてきます。
一方で、エストロゲンは卵胞期に最も分泌量が多くなります。
エストロゲンは内臓脂肪を燃焼させる！？
プロゲステロンは、妊娠した時に赤ちゃんを守れるように、体に脂肪を付けたり、紫外線などの有害物質をお腹の赤ちゃんに通さないように、自分で吸収するようにしたりします。
そのためこのプロゲステロンの分泌が多い時には、太りやすくなったり、日焼けしやすくなったりします。プロゲステロンの働きによって、脂肪や水分を体に溜め込んでしまうので、生理前に体重が増加しやすくなります。
一方で、エストロゲンは排卵期に多く分泌するホルモンです。エストロゲンは、子宮であかちゃんがしっかり育つように、体の準備をしていきます。
子宮の大きさを十分な大きさにする必要があるので、内臓脂肪を燃焼させる働きもあります。排卵期がやせやすいといわれているのは、このエストロゲンの分泌が増えているからです。
筋トレに適した期間は何日目！？
生理前（黄体期）は、エストロゲンが減少して、プロゲステロンが増加していきます。そのため一般的には痩せにくく、脂肪がつきやすい時期として、生理前のトレーニングやダイエットはあまり効果的ではないといわれています。
具体的には生理初日を1日目として、18日目~28日目までは筋肉が付きにくい期間と言えます。しかし、この痩せにくくするホルモンでもあるプロゲステロンは、生理が始まると一気に減少します。
一方で、内臓脂肪燃焼効果のあるエストロゲンは生理中・生理直後（月経期~卵胞期)に多く分泌されます。その為、筋肉が付きやすい時期であるといえるのです。
具体的には生理初日を1日目として、5日目~14日目までは筋肉が付きにくい期間と言えます。
女性ホルモンと生理の関係は以下で詳しく記載しています。
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生理中におすすめの筋トレ
生理中は筋肉が付きやすい時期ではありますが、ハードな筋トレメニューをいきなりスタートしてしまうと、体への負担が大きく貧血などの体調不良の原因となってしまいます。
生理中におすすめの筋トレメニューをいくつか紹介していくので、筋トレ初心者は簡単なものからスタートしましょう。慣れたら徐々にハードなメニューに変えていくことで、体への負担も軽減できますよ。
スクワット
筋トレの代表的なメニューでもあるスクワットは、生理中の筋トレにもおすすめです。
- 足を肩幅に広げて、重心はかかとに置きます。
- 両手は足の付け根に置き、顔は正面を向きます。
- ゆっくりとイスに座るように腰を落とします。
- 膝の角度が直角になるまで下がったら、ゆっくりと立ち上がります。
これを1セット10回から15回程度を目標にしてみましょう。
ヒップリフト
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。美尻を目指している人にはおすすめのメニューです。
- まず、床に仰向けに寝ます。
- 足を直角に曲げたら、手を体から少し離れた場所におきます。
- お腹とヒザが一直線になるようにお尻を持ち上げます。
- 持ち上げたお尻を床につかないギリギリのところまで下げます。
- またお腹からヒザが一直線になるように上げていきます。
1セット10回を目安にやってみましょう。
猫のポーズ
ヨガでも取り入れている猫のポーズは、生理中のトレーニングにもピッタリです。
- 手は肩幅に、両膝は腰の真下にくるように四つん這いになります。
- 手首とヒジ、肩が床と直角になるようにしましょう。
- ゆっくりと息を吐きながら、背中を丸めておへそをのぞきこむようにして、おなかを引っ込めます。まるで猫が威嚇しているような姿勢です。
- そこから息を吸いながら腰をそらせていきます。
呼吸は5秒カウントで行って、5回程度繰り返しましょう。腰回りや背中の筋肉に効果的なストレッチで、インナーマッスルを鍛えられるので新陳代謝をアップさせる働きがあります。
生理中の筋トレの注意点
生理中に筋トレをすることは、筋肉を効果的につけることができるので、おすすめですが、やはり生理中には注意点もあります。
まずは、経血です。生理中は経血の出ている状態なので、トレーニングの種類は選んだほうが良いでしょう。特にプールをつかったトレーニングは、生理中は避けたほうがよいものです。
経血がでていることだけでなく、いつも以上にデリケートゾーンが敏感になっています。プールで感染症などのトラブルもあるので、どうしても利用しなくてはいけない場合を除いては、プールでのトレーニングは避けたほうが良いでしょう。
体調面にも注意が必要です。生理中は経血の出ていることもあり、貧血になりやすいものです。ジョギングやウォーキングなどの軽い運動でも、貧血を起こしてしまったり、立ち眩みを起こしてしまったりする可能性もあります。
普段運動をしている人でも、生理中は体に不調を起こしやすいです。いつもよりも緩めのトレーニングにしましょう。不調を感じたり、頭痛や腹痛を感じたりしたらお休みすることも大切です。
まとめ
生理中に筋トレなんて、意外な組み合わせですよね。
でも、ホルモンバランスを考えると、生理中の筋トレが効果的に筋肉をつけるのにはベストなタイミングでもあります。
- トレーニングの内容を軽いものにする
- 体調優先で無理をしない
- できるだけ馴染のあるトレーニングを行う
生理中のトレーニングのポイントです。生理中の筋トレは、筋肉を付けられるだけでなく、体を動かすことで気分をリフレッシュすることもできます。
毎月やってくるブルーデーも、自分にできるトレーニングで楽しく乗り越えましょう。
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