【初心者必見】糖質ダイエットの基礎知識!私が12kg減量した簡単レシピも大公開

もうすぐ春。薄着になってきてアウターで隠れていた体型が目立ってしまう季節です。早く減量しなきゃ春物ファッションを楽しめないし夏が来る前に始めても水着に間に合わない。

そんなあなたに、今日から実践できる「糖質ダイエット」を紹介します。私は過去、この糖質ダイエットを導入してマイナス12kgのダイエットに成功しました。

そんな私から、本当に痩せて本当にリバウンドしない、本当に簡単な「糖質ダイエット」の方法をお伝えします!糖質ダイエットってそもそも何?どんなレシピがあるの?など、様々な疑問にもお答えします。

糖質ダイエットって何?

糖質ダイエットとは、糖質を摂る量を制限するダイエットのこと。特におすすめなのが、糖質の摂取量を減らして、他の主菜や副菜で栄養を摂るという「糖質オフダイエット」です。

従来の糖質ダイエットは完全に糖質を摂らずに行われていました。ですが、糖質は活動するエネルギーとなる大切な栄養素。

完全にカットしてしまえば体に悪影響が出てしまいます。しかし、糖質オフダイエットなら、生きていく上で必要な量の糖質は確保しつつ、ダイエット効果もバッチリです。

なぜ痩せるの?

糖質とはすなわち炭水化物のこと。ごはんやパン、うどんやパスタなど、高カロリーな食品ばかりです。

炭水化物は1gあたり約4kcalです。野菜などに比べると高い数字なので、炭水化物をオフすることで単純に摂取カロリーを減らすことができます。

しかし、カロリーで言えばタンパク質も同じく1gあたり約4kcal脂質は1gあたり約9kcalですが、どうして糖質オフにダイエット効果があるのでしょうか?

答えは、炭水化物の水分保持力とその依存性にあります。

炭水化物(糖質)はどうして太るの?

炭水化物は水分と結合する力が高いです。体内で炭水化物と水分がくっついてしまうのです。他の栄養素だと水分は体内から排出されやすいのですが、炭水化物を摂取すると体重がその水分量増えてしまいます。

これは脂肪の増加ではないので、気にする必要は殆どないのですが、やっぱり体重が増えたらモチベーションが下がりますよね。

炭水化物の摂取量を抑えることで、体重の増加を抑えられます!だから糖質オフはダイエットに超重要なモチベーション維持に繋がるのです。

さらに、小麦粉に含まれるグルテンは依存性が高く、過剰な食欲が起こりやすい食品です。グルテン摂取を管理することで、食欲暴走も防げます。食欲暴走もダイエットの挫折原因のひとつ。糖質オフはダイエットを続けやすい食事制限なのです◎

他の栄養素はとっていいの?

糖質オフダイエットでは、糖質以外の栄養素を特に制限する必要はありません。タンパク質は筋肉の成分となる、ダイエットに必要不可欠なもの。

タンパク質を摂らなければ筋肉が落ちてしまい、代謝も低く、痩せにくい体になってしまいます。糖質と同カロリーですがタンパク質は我慢せず摂取しましょう。

逆に脂質は特に高カロリーなので、多量摂ってしまうとせっかくのダイエット効果が薄れてしまいます。

生魚やアボカドなどの良質な油を適量摂ることを心がけましょう。バランスの良い食事がダイエットの成功の秘訣です。

おすすめの簡単レシピ!

糖質をオフすることのメリットはわかったけど、凝った大変な料理を毎日するのは難しいですよね。ダイエットをきちんと続けるためには、簡単でおいしいレシピが必要です。

そこで、私も過去実際に食べていた、インスタグラムで気軽に保存できるおすすめのレシピを紹介します。

切るだけ!大満足サーモンサラダ

サラダはダイエットの超定番レシピですよね。これから暑くなっていく中で、さっぱりしたサラダは食べやすくおすすめです。

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. 鬼生活も約1ヶ月、最初は全然結果が出なくて、鬼も「ほんっとに痩せにくいんだね😳!」と驚いていたけど、だんだん変化が出てきてさらにやる気に火がついています🔥 夜サラダだとお腹空いてつらいかなーって思ってたけど、夜ご飯が楽しみになるくらいサラダをしっかり食べなさい👹という言いつけを守って(?)、好きな物乗せまくってるから全然つらくないし、むしろ今日はなにトッピングしようかなって考えるのが楽しい☺️ プロがみたら、もっとカロリーとPFC計算しろって思うかもしれないけど…、まずは楽しみながら継続してみる🥗!! 明日は何乗せようかな〜☺️

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今回紹介するでぶみ・ゆうさんのレシピは加熱など一切行わないシンプルなものですが、具沢山でお腹も満たされる最強サラダです。

特におすすめなのが1枚目のトップ画像にもなっているサーモンとアボカド、カッテージチーズとカニカマのサラダ。

サーモンアボカドチーズは脂質の高い食材ですが、どれも良質な油として知られています。良質な油は消化を助け、ダイエットの敵である便秘の解消にも役立ちます。

ボリューム満点納豆爆弾

切るのも大変なそんなときには、ボウルに入れて混ぜるだけ!な納豆爆弾はいかがでしょう?居酒屋のメニューとしても知られていますが、作り方はとても簡単で納豆と何かを混ぜるだけです。

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✴︎ 先週末から熱と咳で体調を崩す… 声は出なくなるし 39℃の熱は全然下がらず… 久しぶりの高熱はキツかった😭 お陰で体力はガタガタっと落ち 家の掃除をするだけでぐったり💧 いきなりランニングは無理そうなので ちょっとリハビリのつもりでエアロバイクをしにジムへ行ってみたけど まだ早かったかな💦💦ヘロヘロ〜🥴 ・ 最近ブームの納豆豆腐🥢 ネギや柴漬け、ごま、しらす干し。 オクラを入れたり キムチを入れてみたり。 切り干し大根を細かく刻んで入れても👌 小粒納豆とひきわり納豆を合わせるのが我が家のお気に入りです😊 ——————————- #ハシリマセンデシタグラム #ランニング #ランニング主婦 #ランニング女子 #ランニングママ #running #run #🏃‍♀️ #エアロバイク #ジム #マイペース #気分転換 #igランナーズ #記録 #今日のごはん #納豆豆腐 #おうちごはん

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中でもおすすめなのがaikoさんの納豆豆腐。豆腐に混ぜた納豆をかけて、お好みでネギやのり、卵黄などをかけていただく料理です。豆腐はタンパク質豊富でかさ増しにもなるので、炭水化物の食べすぎも抑えてくれます。

納豆爆弾はいろんなアレンジがありますし、いろんな調味料と合うのでダイエットの強い味方になるでしょう。

私がダイエットをしていた時も多用していたレシピです!辛いものが好きな方はキムチも合いますし、さっぱり食べたい日にはポン酢でいただいたり、梅肉を混ぜ込むのもおすすめです。

ただ、塩分量が高いので一日の塩分摂取量には少し気を配る必要があります。塩分を摂取しすぎるとむくみの原因になり、むくんだ体型や体重の増加を見ることはダイエットのモチベーションに影響してしまいますので摂り過ぎには注意しましょう!

コンビニでも!サラダチキンアレンジ

ダイエット食材として有名なサラダチキン。タンパク質が豊富でローソンのサラダチキンですと、糖質は約0.2gと糖質オフダイエットにもぴったりの商品です。

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コンビニでできる!! ‎【簡単身体ぽかぽかたんぱく質アップ術!】 ・ ・ 用意するもの ・カップスープ ・ほぐしチキン ・お湯 ・ ・ ・ 作り方 ・ ‎①カップスープを買う ‎②ほぐしチキンを買う ‎③チキンをスープに入れる!!!! ・ はいかんせー!!! ・ ・ ‎手軽にたんぱく質量21gアップだしスープで身体ポカポカ(๑•̀ㅂ•́)و✧ ・ しかもかみごたえあって美味しいし腹持ちも抜群です✨ ・ ・ ‎ぜひ試してみてください😊 ・ ・ #コンビニ食 #簡単レシピ #たんぱく質 #サラダチキンレシピ #スープ #ぽかぽか #冷え性にも #コンビニレシピ #いれるだけ #管理栄養士 #ダイエット食

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佐藤樹里さんのレシピは材料すべてコンビニで揃うスグレモノ。カップスープにサラダチキンをちぎって入れるだけで、タンパク質も摂れてボリュームもアップで満足できること間違いなしです!カップスープも野菜たっぷりのものを選ぶのがポイントです◎

また、ブランパンはパンではありますが糖質が大幅カットされています。ローソンのブランパンは1個あたりの糖質は2.2gと超低糖質!パンが好きな方、コンビニで手軽に糖質オフフードを手に入れたい方にはおすすめです。

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糖質ダイエットの注意点

食事制限するだけはNG

糖質ダイエットはカロリーコントロールを簡単に行えたり、むくみや暴食を防いでダイエットのモチベーションを保つことができるとてもいいダイエットです。

しかし、この食事制限ダイエットだけをするのはおすすめしません。糖質オフダイエットは簡単な食事制限ができますが、運動をしなければ摂取カロリーの代謝が下がってしまい、痩せにくくリバウンドしやすい体になってしまいます。

リバウンドをしないためにも、健康な体を作るためにも、家で出来るものでいいので簡単な筋トレやストレッチをすることをおすすめします◎

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食べるならこれ!おすすめの炭水化物メニューは?

高カロリーで依存性の高い炭水化物。どれを食べたらいいかわからない、という方には玄米がおすすめです。

玄米は炭水化物ですがその成分の殆どが食物繊維で、消化を助けてくれ便秘改善に効果的な、ダイエットに非常に適した食材です。

玄米と聞くと、一見身近でなく、ハードルが高く感じますが、インターネットストアなどで簡単に購入可能です。

炊き方も一度慣れてしまえば簡単で、さっと洗ってあとは冷蔵庫で一晩浸すだけ。翌朝炊飯器で炊くだけでいいので、毎日のルーティンに簡単に組み込めます。

玄米以外に食べていいもの

外食に行くときは玄米や十五穀米など食物繊維の多いものを選ぶ、コンビニごはんのときはレシピにもあったブランパンを購入するのが◎その時々に合った方法で糖質オフを心がけましょう。

最初に説明したとおり、糖質は体にとって必要な栄養素です。糖質を完全に摂らなければ低血糖でふらふらしたり、ダイエットで行う軽い運動も、いつも通りの生活すらも送れなくなってしまいます。玄米やブランパン、時には好きな炭水化物を適量摂りながら糖質オフダイエットを行いましょう。

糖質ダイエットで夏に備えよう

糖質オフダイエットは、簡単に食事制限が行えるダイエットです。

合わせて筋トレやストレッチを行えば、リバウンドもしにくく健康的に痩せた体が手に入ります。

あなたも糖質オフダイエットを行って、これから来る薄着の季節を思いっきり楽しみましょう!

以下ではコンビニで買える糖質ダイエットアイテムを紹介しています。

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