お腹を凹ませる女性のための腹筋メニュー!引き締まったウエストの作り方

たるんだお腹周り、ぽっこりお腹に悩まされている女性のみなさん。

自分はどうせこのお腹だから…』と美しいお腹を手に入れることを諦めてしまっていませんか?

それはかなり勿体無いです。美しい女性になるために美しい引き締まったウエストは最低条件。

しかし、引き締まったウエストになりたくても、何から始めれば良いのか分からないという人は多いのではないでしょうか?

そこで今回は、ウエストを引き締める為の基本的な知識や、トレーニング方法などを徹底解説します。

腹筋に関する基礎知識

お腹を凹ませる腹筋メニューをする前に、まずは腹筋に関する基礎的な知識を覚えましょう。腹筋メニューをする前に知っておきたいのは下記の3つです。

腹筋は3種類ある

世間では『腹筋』という一言で括られていますけど、実は腹筋は3つの筋肉で構成されています。

腹直筋

お腹の正面、表面上にある筋肉で、よく見るシックスパックなどはこの筋肉です。

腹横筋

最近はインナーマッスルと言われている部分で、お腹の深層部にある筋肉です。お腹を凹ます動作などで使われる筋肉です。

内、外腹斜筋

お腹の外側の筋肉で、くびれなどを構成する筋肉です。内腹斜筋はお腹の外側の深層部の筋肉、外腹斜筋はお腹の外側の表面上の筋肉です。

お腹を綺麗に凹ませるには上記の3つの腹筋を鍛える必要があります。この3つを均等に鍛えることによって、ぽっこりお腹を解消でき、シュッとしたくびれのあるお腹へとなります。

お腹を凹ませるには体脂肪が鍵

 

みなさん、実は腹筋というのはみんな生まれた時から割れているんです。ただ、多くの人は脂肪で腹筋が隠れてしまっているだけ。

腹筋の周りは他の身体の部位と比べ脂肪がつきやすいため、腹筋は簡単に脂肪で隠れてしまいます。そしてぽっこりお腹へとなってしまうわけです。

これを解消するために必要となってくるのが腹筋を鍛えるということ。

腹筋を鍛えることによって、下に下がっていた内臓を上に押し上げ、正常な位置へと戻すことができ、シュッとしたお腹になれます。この下がっていた内臓がぽっこりお腹の原因というわけです。

お腹を凹ませる腹筋メニュー

それでは、お腹を凹ませるには具体的にどのような腹筋メニューをすれば良いのかについて紹介していきます。今回、下記で紹介している腹筋メニューは自宅のちょっとしたスペースで、気軽に実践できるのでおススメです。

ツイストクランチ

  • 鍛えられる筋肉:外腹斜筋
  • 回数:15〜20回を2〜3セット

ツイストクランチは横のお腹のボデっとしたたるみにかなり効果的です。体をツイストして腹筋を行うことによって外腹斜筋が鍛えられ、くびれが出来てきます。

プランク

  • 鍛えられる筋肉:腹直筋、腹横筋、外腹斜筋
  • 回数:15〜20回を2〜3セット

上記の動画を見ると分かりますが、プランクは種目がたくさんあり、腹直筋、腹横筋、外腹斜筋の全ての腹筋を鍛えることができます。強度は少し高めですが、効果は絶大です。

クランチ

  • 鍛えられる筋肉:腹直筋
  • 回数:15〜20回を2〜3セット

このトレーニングは腹直筋をメインに鍛えることができて、ぽっこりお腹を凹ますのにもっとも効果的なトレーニングと言われています。息を止めずにゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

サイドプランク

  • 鍛えられる筋肉:内、外腹斜筋
  • 回数:15〜20回を2〜3セット(左右交互)

サイドプランクは内、外腹斜筋をもろに刺激することができます。外腹斜筋の良いところはくびれ強化はもちろん、内ももの引き締め効果まである一石二鳥トレーニングです。

レッグレイズ

  • 鍛えられる筋肉:腹直筋
  • 回数:15〜20回を2〜3セット

みんな気になる下っ腹を解消してくれるトレーニングがこのレッグレイズ。呼吸をしっかりすることによって、お腹全体の引き締め効果もあります。

継続することが何よりも大切

上記で紹介した5つのトレーニングをすれば、間違いなくぽっこりお腹を凹ませることに成功するでしょう。しかし、それはあくまでも継続できればの話です。

ただ、別に毎日このトレーニングを継続しろと言っているわけではありません。週に2〜3日ほど上記の5つのトレーニングをすれば十分です。

ダメな例

  • 1週間トレーニング毎日して次の1週間は休み
  • トレーニングは継続的にしてるけど暴飲暴食

繰り返しますが、週に2〜3日ほど上記の5つのトレーニングをすれば十分です。それを継続的にやっていけば間違いなくお腹は凹みます。もちろん、暴飲暴食はやめてくださいね。

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