肌トラブルには亜鉛が必須!?亜鉛の役割とは?多く含まれる食材やサプリを紹介

「肌や髪にハリ・ツヤが無くなってきた気がする」「生理痛が重いし、おまけに生理不順」こういったことでお悩みの女性は多いですよね。もしかしたらその不調は亜鉛不足が原因かもしれません。

そこで今回は、亜鉛の働きと効果的な取り方、おすすめの食材やサプリを紹介します。亜鉛は美容効果が高いのはもちろん、健康を維持するためにも必須の栄養素です。

ただ、現代人が普通に生活しているだけでは亜鉛は不足しがちです。積極的に摂取するためにも普段の生活で少しだけ亜鉛を意識してみましょう。

これまで悩んでいた肌トラブルや不調が嘘のように改善されるかもしれませんよ。

不足すると危険!?美容効果の高い亜鉛の役割とは

亜鉛は美容と健康に高い効果が期待できる栄養素の一つです。体内に2gほどある亜鉛は、主に骨や肝臓、腎臓、筋肉などに存在。約200種類以上の酵素を構成している成分の一つで、非常に重要なミネラルです。

亜鉛は成長や発達、免疫反応など、体内の働きを正常に保つためのサポート役として存在しています。不足すると様々な健康障害を引き起こす原因になります。逆に、適量が摂取できていれば美容や健康に嬉しい効果も期待できますよ。

危険!亜鉛が不足するとどうなる?

亜鉛不足は、様々な症状を引き起こす原因になりえます。例えば以下のような症状です。

  • 味覚障害
  • 頭が重い
  • イライラする
  • 疲労感が取れない
  • 発達障害
  • 免疫不全
  • 肌荒れ

日本人は先進国の中でも亜鉛不足と言われており、特に若い女性にその傾向がみられます。亜鉛不足の原因は食生活の乱れや極端なダイエットだと言われています。

肉類や魚介類に多く含まれているので、野菜中心の食生活をしているかたは亜鉛不足になりがち。また、お酒は体内にある亜鉛を過剰に排せつしてしまうので、お酒をよく飲む方も意識して摂取する必要があります。

亜鉛の持つ美容効果

亜鉛は女性に嬉しい美容効果がたくさんあります。なぜなら亜鉛は皮膚細胞やタンパク質などの代謝を促し、皮膚や髪のトラブルを改善するからです。

またコラーゲン合成にも関わるので、皮膚のハリツヤを保つためには欠かせません。身体は食べた物で出来ています。

身体の内側が健康でなければ、いくら高い化粧水や美容液を使っていても効果は十分に発揮されません。美しく若々しい外見を保つためにも積極的に亜鉛を摂取していきましょう

  • 美肌・美髪を保つ

亜鉛は細胞の正常な分裂を促す役割があり、美肌には欠かせない栄養素。不足すると細胞の分裂や再生がうまく行われなくなり、肌荒れやシミ、そばかすの原因になります。

炎症を抑える働きもあり、ニキビや吹き出物ができた時にもオススメです。また、髪の毛の主成分であるケラチンというたんぱく質の形成にも必要不可欠。

亜鉛を摂取することでケラチンの形成がスムーズになり、毛髪や頭皮環境が改善されるので健康でツヤのある髪が生えやすくなります。美しい肌と髪を保つために、亜鉛は積極的に取り入れたい栄養素なのです。

  • アンチエイジング効果

亜鉛はアンチエイジング効果が期待できます。なぜなら体内にあるビタミンAの代謝を促し、抗酸化作用を活性化させる働きがあるためです。

抗酸化作用の活性化により老化・動脈硬化・ガン・しわ・しみに効果があると言われています。

亜鉛の持つ健康的効果

健康的な生活を送る上で亜鉛は欠かせない栄養素です。亜鉛が不足すると免疫力の低下や精神不安定など、健康を維持する機能が低下してしまいます。

食事やサプリから必要量の亜鉛を摂取できていれば、亜鉛不足による健康障害を事前に防げるので、健康的でイキイキとした生活を送ることができますよ。

発達や発育にも影響を与えることが分かっており、妊婦や赤ちゃん、および子どもが健康的に過ごすためにも重要な栄養素なのです。

  • 感染症の予防

亜鉛は免疫細胞を活性化させ、免疫力をあげてくれるので感染症予防にも一役買ってくれています。粘膜を保護するビタミンAを体内にとどめる作用もあり、のどの痛みや鼻水・鼻づまりなどの症状を緩和してくれるのです。

風邪を引いてしまった後でも、亜鉛を摂取することで罹患期間の短縮が期待できると言われています

  • 婦人科系の不調改善

生理不順や不妊で悩んでいる人は亜鉛不足が原因かもしれません。亜鉛はエストロゲン、プロゲステロンの分泌を促すので、生理不順や無排卵を防ぎます。

妊娠を維持することでも知られているので、妊婦さんにも積極的にとってもらいたい栄養素です。

  • 精神安定

亜鉛は精神安定やうつ症状の緩和にも効果があるとされています。亜鉛は神経伝達物質を作るのに必要な栄養素。神経伝達物質は感情のコントロールや、記憶力を保つのに必要です。

不足すると神経伝達物質がうまく作られず、脳機能の低下や刺激伝達がスムーズにいかなくなりうつ状態になるのです。

1日どれくらい?亜鉛の摂取量や取り方を紹介

亜鉛は不足しても、過剰すぎても不調の原因になります。2015年に厚生労働省から摂取量の目安が発表されているので、耐容上限量を超えないように注意しておきましょう。

また、取り方によっては効果を半減させてしまいます効果的な取り方を紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

一日の目安摂取量

亜鉛の食事摂取基準(㎎/日)

性別 女性 男性
年齢 推奨量 耐容上限量 推奨量 耐容上限量
1~2歳 3 3
3~5歳 4 4
6~7歳 5 5
8~9歳 5 6
10~11歳 7 7
12~14歳 8 9
15~17歳 8 10
18~29歳 8 35 10 40
30~49歳 8 35 10 45
50~69歳 8 35 10 45
70歳以上 7 35 9 40
妊婦(付加量) +2
授乳婦(付加量) +3

(引用:厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015)

効果的な取り方

亜鉛を効果的に摂取するためには4つのポイントを押さえる必要があります。

  • こまめに摂取
  •  耐容上限量は超えない
  •  動物性たんぱく質、ビタミンC、クエン酸と一緒に
  •  カルシウムやフィチン酸、多量の食物繊維、リン酸は避ける

亜鉛は体内での吸収率が悪い栄養素です。食品からの吸収率は約30%と言われています。吸収率が悪いからと言って、一度にたくさん摂取すると吸収率がさらに下がってしまう特徴があります。

また、動物性たんぱく質やビタミンC、クエン酸などは亜鉛の吸収を助けてくれます。オススメは梅干しとレモン。亜鉛含有量が豊富なことで知られている牡蠣をみぞれ煮にしてたたき梅を和えたり、レモンを使ってバターソテーにしたりすると美味しく亜鉛を摂取できますよ。

逆にカルシウムや漬物などに多いフィチン酸、多量の食物繊維、加工食品に含まれるリン酸などは亜鉛の吸収を妨げてしまったり、過剰に排出を促してしまったりするので、一緒に食べるのは避けた方が良いでしょう。

亜鉛が多く含まれる食材を紹介!

亜鉛は体内で作り出すことができないので、食事やサプリから摂取する必要があります。ここでは亜鉛が豊富に含まれている食材と、簡単に作れるレシピ、コンビニなどで買える商品を紹介しています。

特に忙しい人はコンビニ商品を上手く活用しましょう。手軽に美味しく亜鉛が取れるので、少し意識するだけでも肌・髪、体調に変化がありますよ。

主食

おすすめ食品

小麦胚芽、キヌア、オートミール、そば粉

参考レシピ

  • オートミールのミルク煮

参考レシピの材料(1人分)

オートミール 30~40g
鶏むね肉 1/3枚
カブ 小1個
にんじん 1〜2cm
ブロッコリー 2〜3房
1個
牛乳 150ml
200ml
顆粒チキンスープの素 大さじ1杯
塩コショウ 少々

参考レシピの作り方

  1. 鶏むね肉は1cm角に切る。カブは葉がついている場合は葉を切り落とし、皮をむいて1cm角に切る。ニンジンは皮をむき、みじん切りにする。
  2. 鍋に鶏むね肉、カブ、ニンジン、ブロッコリー、水、顆粒チキンスープの素を入れ強火にかける。煮立てばブロッコリーを取り出し、火を弱め、鶏肉に火が通るまで3~4分煮る。
  3. オートミールを入れ時々混ぜながら2~3分煮て、牛乳を加えひと煮立ちさせ、塩コショウで味を調え、溶き卵を回し入れ、蓋をして1~2分蒸らす。(水分が少ない場合は、牛乳を足して加減して下さい)
  4. 食べやすい大きさに切った2のブロッコリーをのせる。

(引用:E・レシピ )

野菜

おすすめ食材

切り干し大根、ドライトマト、アボカド、ブロッコリー、えんどう豆

おすすめのコンビニ商品

  • セブンプレミアム 宮崎県産大根使用 切干大根煮

 

価格 取扱コンビニ名
138円(税込) セブンイレブン

(引用: セブンプレミアム向上委員会)

海藻類

おすすめ食材

味付けのり、いわのり、あおさ

おすすめコンビニ商品

  • あおさの味噌汁

価格 取扱コンビニ名
410円(税込) セブンイレブン

(引用:セブンイレブン

魚介類

おすすめ食材

牡蠣、うなぎ、煮干し、たらこ、甲殻類、わかさぎ、あわび水煮缶

おすすめコンビニ商品

  • 燻製かき

価格 取扱コンビニ名
110円(税込) セブンイレブン

(引用:セブンプイレブン)

肉類

おすすめ食材

ビーフジャーキー、牛かたロース、ランプ、レバー、牛ひき肉

おすすめコンビニ商品

  • レバニラ

価格 取扱コンビニ名
321円(税込) セブンイレブン

(引用:セブンプイレブン)

乳製品・大豆

おすすめ食材

納豆、高野豆腐、豆腐、大豆、パルメザンチーズ、プロセスチーズ、牛乳

参考レシピ

  • 納豆冷ややっこ

参考レシピの材料(1人分)

豆腐 1/4丁
納豆 1パック
青ネギ 5本
醤油 少々

参考レシピの作り方

  1. ネギを小口切りにす
  2. 納豆とネギを良く混ぜる
  3. しょうゆを、普通納豆を食べる時より多めに入れて、さらに混ぜる。※納豆付属のたれやからしがあれば、それを使って、さらにしょうゆを少々追加する。
  4. 豆腐の上に納豆をかけて出来上がり!

(出典:楽天レシピ)

おやつ

おすすめ食材

ピュアココア、アーモンド、カシューナッツ、パンプキンシード、落花生

参考レシピ

  • ココアドリンク

参考レシピの材料

牛乳 150cc
純ココア 小さじ2杯
砂糖 小さじ2杯

参考レシピの作り方

  1. マグカップに、ココアと砂糖を入れ、よく混ぜ合わせる。
  2. ①に、スプーン2杯分の牛乳を加え、ダマがなくなるまで、よく練り混ぜてペースト状にする。ツヤが出て、『もったり』してくるのが目安!
  3. そこに、残りの牛乳を少しずつ加えながらかき混ぜる。※ダマが残っていた場合は、スプーンの腹で擦るように潰してください。
  4. かき混ぜ終えたら、600Wのレンジで、1分半程あたためてできあがり!※加熱しすぎると香りが飛んだり、味が落ちてしまうので、ご注意を!

(引用:楽天レシピ)

その他

おすすめ食材

卵黄、抹茶、ゴマ

おすすめコンビニ商品

  • 親子丼

価格 取扱コンビニ名
399円(税込) セブンイレブン

(引用:セブンイレブン)

亜鉛を手軽にとれる!サプリも有効活用しよう!

なかなか食事に気を配れないという人は、サプリを活用しましょう。今回は手軽に亜鉛が取れるおすすめのサプリを2つ紹介します。

亜鉛が取れるおすすめサプリ①|すこやか工房 牡蠣美人

内容量 参考価格 初回価格 1日当たりの価格
30日分 3,000円 980円 100円

購入はこちら

すこやか工房の牡蠣美人は、地球上で最も亜鉛を含む食材と言われている牡蠣を使用したサプリメントです。その量はすっぽんの約8倍以上。他を寄せ付けないほどの豊富な亜鉛を含む牡蠣を使用しているので、美肌や健康に高い効果が期待できます。

亜鉛は吸収率の悪い栄養素ですが、牡蠣美人では牡蠣を酵素分解した牡蠣肉ペプチドを6,000mgも配合しているので、身体のすみずみまで栄養を届けることができます

味と香りが気にならない糖衣錠仕上げなので、牡蠣が苦手な方でも飲みやすくて安心です。また、製造工程上、加熱してからエキスに濃縮加工しているので食中毒の心配もありませんよ。

亜鉛が取れるおすすめサプリ②|すっぽん小町

内容量 参考価格 初回価格 1日当たりの価格
31日分 3,024円 約98円

購入はこちら

すっぽん小町は、佐賀県産の「はがくれすっぽん」を丸ごと使用した、忙しいママの応援サポートサプリです。

「はがくれすっぽん」は抗生剤やホルモン剤など一切使用せず自然に孵化させ、さらにエサは「人間が口にしても良いもの」にこだわり飼育されており、品質は一級品です。

すっぽんはコラーゲンが注目されがちですが、亜鉛も豊富に含まれており、その量はなんとほうれん草の14.7倍

その他、鉄やビタミン郡、EPA、カルシウムなど女性に嬉しい成分もバランスよく配合されているので、高い美容効果が期待できます。コストパフォーマンスも良く、1日100円足らずで肌や髪の若々しさと健康を維持できますよ。

亜鉛を取って美しくなろう!

亜鉛は女性が美しく、元気に過ごすために欠かせない栄養素です。普段の食事を少し意識するだけでも随分違ってきますが、効率良く亜鉛を摂取したいのであればサプリがお手軽でオススメ

サプリを1粒飲めば1日の必要量をカバーできるので、食事で亜鉛を気にする必要はありません。さらにサプリであれば他の栄養素も豊富に含まれているので、亜鉛以外の嬉しい効果も期待できますよ。

慌ただしい現代をイキイキと元気に過ごすためにも、ぜひ活用してみてくださいね。

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