ヨガを始めたいけど、どんなポーズが全身を引き締めてくれるのか、スレンダーになれるのか悩んでしまいますね。
ここでは初心者でも簡単にできて、全身をスッキリと整えて心も落ち着くヨガポーズをご紹介します。
ヨガってどんなもの？基本の考え方と効果は？
ヨガはスポーツではありません。ポーズを覚えて、呼吸を整えて、瞑想をするという3本の柱で成り立っています。つまり健康になるために編み出された方法で、美容はもちろん、精神安定にも効果があるとされています。
ヨガはチベットの仏教の教えからスタートしました。つまりは瞑想しながら呼吸を整え、「悟り」や「気づき」など自分を見つめ直すために生まれたメソッドといえます。
自律神経にも作用すると言われ、イライラや不安など、ゆったりとした時間に表れる副交感神経を優位にするので、忙しい毎日を送っている方々には、ストレス解消にもなりますし、仕事とプライベートのオンオフが出来るのでオススメです。
大切なのは呼吸！長く吐くのがコツ
呼吸は自律神経にも関わっていてヨガにとって大切なポイントです。いくつかの呼吸法がありますが、いちばんメジャーなのは腹式呼吸でしょう。息を吸ったときに、お腹が膨らみ、吐いたときにお腹が引っ込むイメージで呼吸します。鼻から吸い口から吐きます。
上手にできなくても構いません。最初に吐いてから吸うと楽に呼吸ができます。２吸ったら４吐くなど、長めに吐くようにしましょう。腹式呼吸を心がけると眠っている時にも自然な呼吸が可能になり、安眠にも効果的です。代謝もよくなるので、ぜひ正しい呼吸を身につけてくださいね。
座るだけ２つのヨガポーズ
ヨガの基本ポーズはとても簡単です。まず座ることから始めましょう。あまり複雑ではない、座るポーズをご紹介します。ひとつずつ紹介していくので、ゆっくり行いましょう。
あぐらのポーズ（楽座）
(画像:資格のマナビバ)
- あぐらをかいて、腰の骨と背骨が真っ直ぐ、上に向かって伸びていることを意識してください。骨盤がグラグラしてバランスが取れないようなら、畳んだタオルなどを骨盤の下に敷いてください。
- 両手のひらを上に向けて両膝におきましょう。腰を反らさないようにして、ゆっくり何度か呼吸しましょう。気持ちが落ち着いてきたら終了です。股関節が硬いと厳しいので無理せずすこしずつ行ってください。毎日、時間をつくれば、股関節も柔らかくなってきます。
- ストレス解消して脳を休めて、背中、ひざ、足首のストレッチにも効果的であるといわれています。
正座のポーズ（金剛座）
- かかとの上にお尻を乗せて、ふくらはぎに太ももが乗るイメージで正座してください。おへそに手を置いて、背骨と頭が上に向かって一直線になるとうにします。
- おへそを引っ込めて、お腹に少し力を入れましょう。お尻とかかとを離すようにして、太ももに力を入れて、さらに背筋を真っ直ぐ伸ばします。難しければ両方の足の真ん中、お尻の下に、畳んだタオルなどを入れバランスを取りましょう。ひざの負担がなくなり、楽に座ることができます。
- 両手で合奏して、あぐらのポーズと同様にゆっくり呼吸をして、気持ちが落ち着いてきたら終了です。
- しっかりバランスを取って座ることによって、胃腸を刺激して消化を助け、強い体を作るとされています。またいずれかの関節が痛む場合は固くなっている証拠なので、ゆっくり動かすなどストレッチを行いましょう。
ベッドでもOK！力いらずの寝たままヨガポーズ
基本的にヨガは道具を使わずに、どこでも行うことが出来ます。ヨガをしながら気持ちが落ち着いて眠くなったら、そのまま眠っても構いません。ここでは、安眠にもピッタリな、寝て行えるヨガポーズをご紹介しましょう。
屍（しかばね）のポーズ
- 仰向けに寝て、手のひらは天上に向けてください。両手、両足を少し広げましょう。そのまま目を閉じて、ゆっくりと呼吸してください。始めに吐いて、そして吸うと楽に呼吸できます。カウントは２吸ったら４吐くイメージで、吐く長さを倍くらいにしましょう。
- 可能ならば腹式呼吸で、鼻から吸って口から吐きます。吐くときに顔、体の緊張が緩むようにしてください。全身の力がダラリと抜けるまで続けましょう。
- 心のリラックス効果ほか、全身の疲れを取る効果があるといわれています。
へびのポーズ
- うつ伏せに寝て、上半身を起こして両ひじを床につけます。腕立て伏せの要領でひじを伸ばして上半身を上げて、腰を反らしましょう。
- 頭を上げて胸を開くイメージで、ゆっくり呼吸してください。少し長め、30秒程度行うといいでしょう。呼吸が整ったら①のうつ伏せに戻ります。
- ストレス解消になり、全身の血の巡りがよくなり冷え症などにも効果的とされています。また姿勢が良くなるなど、立ち方がキレイになります。肩甲骨も柔らかくなり肩こりの軽減にも。
体が硬くても大丈夫立って行うヨガ
座りポーズ、寝ポーズのヨガを少しマスターしたのであれば、次は立って行う簡単なヨガです。
山のポーズ～三日月のポーズ
- ヨガの立ち方の基本、山のポーズを取りましょう。両足を揃えて立ちます。体重がしっかりと足の裏に乗っているイメージです。背筋を伸ばして、耳、肩、腰、くるぶしが横から見て一直線になるようにしましょう。足を揃えることでバランスが取れないのなら、少し開いても構いません。
- 手のひらを頭上で合わせます。息を吐きながら片側に倒します。息を吸いながら戻して反対側も行います。体を無理して倒さないようにしてください。気持ちいいところで止めて構いません。肩に力が入らないようにリラックスして行うのがコツです。
- シンプルですが全身を整え、リフレッシュできます。さらにウエストシェイプにも効果的です。
山のポーズ～木のポーズ
- 先にお話した、山のポーズを取りましょう。両足を揃えて立ちます。木のポーズは月のポーズに足を加えたものです。
- 両手を腰に添えて骨盤の位置、左右の高さが水平であることを確認しましょう。片方の足のひざを曲げます。ひざを外側に向け、足の裏を反対の足のふくらはぎにつけます。
- ふくらはぎにつけた足をふともも上部へ移動させてください。両手を挙げて、手のひらを内側から回して後ろに向けましょう。その後、上部で手を合わせます。自然に呼吸してバランスを取るようにしてください。グラグラしてしまうと思いますが、体の中心はどこかを意識してバランスを取りましょう。
- どうしても難しければ、片手を壁につけても構いません。また手を挙げるのが怖い場合は合掌しても大丈夫です。少しずつ行うことが大切です。
- 骨盤調整にもよいとされ、O脚、シェイプアップほかリラックス効果も期待できます。
ヨガはいつ行えばいいの？ベストな時間帯とは
ヨガはいつ行ってもいいですが、落ち着いてできる時間帯がいいでしょう。早起きヨガ、寝る前ヨガがベストといえるでしょう。
食後すぐは体が消化のために、がんばっている時間なので、ご飯を食べて１時間程度は開けて行いましょう。また満腹より空腹時に効果が得られると言われています。
さらに長時間行う必要はないので、週２～３回ルーティンでするのがベストです。例えば土曜日と日曜日だけなど、ゆっくり出来る時間に決めるといいでしょう。けれど無理は禁物です。すごく疲れているなら中止しましょう。
効果のあるメソッドではありますが、治療など強制的に調整するものではないので、少しずつ行いましょう。何より気持ちが落ち着くので、時間を作ってヨガにチャレンジしてくださいね。
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基本をマスターすればバランス良く全身が整う
ヨガにはたくさんのポーズがあり、8000超あるともいわれています。すべてを覚えることはできませんし、覚える必要はありません。
まずは座るポーズの基本をマスターしましょう。座るポーズは緊張を和らげ全身に柔軟性を持たせてくれるうえ、血を巡らせる効果も期待できます。
呼吸も大切なので、お腹の空気をすべて出すつもりで口から吐いて、そして鼻から吸い、口から吐くのです。呼吸を繰り返すと、全身に空気が行き渡ります。吸った秒数の2倍くらいで吐くのがコツです。
座るポーズで気持ちが落ち着いたら、段階的に寝のポーズ、立つポーズに進んで。基本ができてくると、少ないポーズでバランス良く全身を整えることができるでしょう。