寒い冬の朝って、なかなか布団から出られないですよね。体は重いし手足は冷たいし、「さあ、起きよう」と思うまで時間がかかる人も多いはず。そんな時におすすめしたいのが「朝ヨガ」です！朝ヨガは、名前のとおり朝にするヨガのこと。
縮こまった体がほぐれ、深い呼吸が自律神経を整えてくれるので、「朝起きるのに勇気がいる」というあなたに最適です！実際にやってみると、凝り固まっている筋肉がぐっと伸びて体がスッキリ！手足もぽかぽかしてじんわりと体が温まっているのを感じました。
今回は、朝の目覚めにおすすめの、ヨガのポーズをご紹介します。ヨガ初心者さん大歓迎!ヨガマットも不要!すぐにできるので忙しい朝にもおすすめです。手軽に朝カツをして、清々しい1日をスタートさせましょう！
朝ヨガのメリット
体が軽くなる
寝たはずなのに体がバキバキで重い。なんてことはありませんか?同じ態勢で寝ていると、意外と体が凝ってしまいます。朝ヨガは全身の筋肉がほぐれます。終わる頃には体がスッキリして軽くなりますよ!
体が温まる
ヨガは呼吸をしながらゆっくりと体を動かします。血流が良くなり、代謝が上がるので、朝の冷え込みが辛い方にもおすすめです。
頭がスッキリする
ヨガで深い呼吸をして、筋肉の緊張がほぐれると、自律神経のバランスも整うといわれています。寝ているときの副交感神経から、活動するときの交感神経への切り替えがうまくできると、気持ちよく目覚めることができるのです。
体調が良くないと、「しんどい」ばかりに意識が向きがちですよね。体調が良いだけで思考能力も高まり、仕事の効率も上がります。
朝におすすめのヨガ
ここでは、朝に行うと特におすすめの、ヨガのポーズをご紹介します。
目覚めの「チャイルドポーズ」
眠っている体をゆっくりと目覚めさせるポーズ。優しい刺激で、リラックスしながら行えます。腰痛改善にもおすすめです。
- 正座で座り、両膝を軽く開く
- 両手を床に付き、ゆっくり上体を前に傾ける
- おでこを床に付け、両手は前の床につく。肩と首はリラックスでそのまま呼吸を続ける
- 両手で床を歩きながら、ゆっくり上体を起こし、正座に戻る
体のメンテナンス「ワニのポーズ」
体をねじる動作があるので、内臓を刺激し、消化の手助けや骨盤の調整におすすめ。
- 仰向けになり、両足をそろえる
- 右膝を立て、左膝の外側にあてる
- 体から少し離した位置の床に右手のひらを置いて準備
- 息を吸って吐きながら、左手で右膝をゆっくり左側に倒す
- 右膝が床についたら、更に体をねじり、首を右手側に向けて自然な呼吸でキープ
- 一度あおむけに戻り、反対側も①～⑤まで同じように行う
上半身をほぐす「アンテナポーズ」
アンテナポーズは主に上半身の緊張をほぐします。肩や肩甲骨まわりが軽くなるポーズです。
- 正座かあぐらで座り、両手を胸の前で合わせ、背筋を伸ばす
- 息を吸いながら、 ゆっくり両手を上にあげる。（目線は指先）
- 吐きながら手をふわっと解き、吸いながら腕を大きく開く（手のひらは大きくパー。肘を伸ばす）
- 肩甲骨を寄せて手を大きく開き、更に胸を広げる
- 息を吸いながら親指から1本ずつ折曲げ、握りこぶしをつくる
- 吐きながら肩の高さまで腕をおろし、吸いながら肩甲骨を寄せる
- 吐きながら腕をおろす
血流アップ!腰もほぐれる「猫のポーズ」
背中のコリが全体的にほぐれるので、血流が良くなり代謝アップにおすすめ。腰回りも刺激されるので便秘解消にも!
- 四つん這いになり、両手・両膝はそれぞれ肩幅くらいに開き、目線は少し前の床を見る
- 息を吐きながら、自分のおへそを覗きこむように背中を丸める
- お腹に力を入れ、ペタンコの状態で30秒キープ（深呼吸を忘れずに）
- 息を吸いながらゆっくりと天井を見上げ、背中を反らす。深呼吸しながら30秒キープ
- この動きを4～5回繰り返す
朝ヨガはどのタイミング？
朝ヨガは、朝起きてすぐ?朝食後?いつ行えばよいのでしょうか。答えは、「朝起きてすぐ」ですではなぜ、起床後すぐにヨガをするとよいのでしょうか?
1日のコンディションが整う
起床後すぐに行うことで、じんわりと筋肉がほぐれ、体が温まります。酸素が体にいきわたり、心も体もすっきり!気持ちよく目覚めることができるのです。また、骨盤を調整し、内臓を緩やかに刺激してくれるので、正しい状態の体で1日のスタートが切れます。
これを続けていくと体質改善にも繋がるので、毎朝の習慣にするのもおすすめです。
空腹時が効果的
ヨガは空腹時に行うと、効果がより高くなるといわれています。反対に、食後は避けましょう。ヨガのポーズの中には、内臓に刺激がかかるものもある為、食後すぐに行うと気分が悪くなることがあります。
また、お風呂上りも避けましょう。血流が良くなる為、そのあとにヨガをすると更に代謝が上がり、めまいやふらつきの原因となります。
相乗効果を高めるには?
せっかく朝ヨガをするなら、もっと効果を高めたいですよね。朝ヨガと共に、次のことを実践すると更におすすめです!
太陽の光を取り入れる
カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。（レースカーテンでも可）体が朝だと認識して、体内時計のズレを直してくれます。「なかなか朝起きられない」という方はもちろん、「寝付けない」という方にもおすすめです。
体が正しいリズムを刻むようになれば、日中のパフォーマンスが良くなり、睡眠の質も上がるといわれています。できれば「ベランダに出て、万歳して深呼吸。」これを試してみてください。セロトニンが分泌されて、意外とこれだけでもスッキリと目覚めることができます。
温かいドリンクを飲む
白湯や温かいドリンクを飲むと内臓が温まります。
- 顔はほてっているのに手足が冷たい
- 貧血気味で朝が辛い
こんな方は要注意!血液がうまく回らず、冷え性や低血圧・低体温の可能性があり、朝の目覚めが悪くなってしまいます。できるだけ温かいドリンクを飲み、体の芯から温めるようにしましょう。
まとめ
- 朝ヨガは筋肉がほぐれて体がスッキリ。深い呼吸で脳や体の調子を整える
- 道具は不要!忙しい朝でも誰でも簡単にできる
- 朝ヨガをするタイミングは朝起きてすぐの空腹時
- 朝ヨガと共に、「温かいドリンクを飲む」「日光浴」をすると更に効果的!
朝ヨガは簡単・短時間で1日のコンディションが整います。寒くて辛い朝も、ゆっくりと体を目覚めさせて、気持ちの良い1日をスタートさせましょう!