女性らしいメリハリボディー。憧れますよね。理想のメリハリボディーを手に入れるために、美しいくびれは必要不可欠です！
「くびれを作るにはどうしたらいいの？」
「効果のあるエクササイズは？」
そんなお悩みをお持ちの方必見！今回は、くびれを作る為に効果的なエクササイズについてご紹介します。
くびれがあるメリット
きれいなくびれが欲しい！でも、くびれがあると何がいいの？くびれを手に入れる事によって、得られる嬉しい効果はこちらです。
- ボディラインにメリハリができ、女性らしい美しいスタイルになる
- 服をきれいに着こなすことができる
- バストアップして見える
- 自分に自信が持てる
くびれを手に入れることで、これだけの嬉しい効果が得られます。今からでも遅くないです！ぜひ、この機会に美しいくびれを手に入れましょう。
腹筋だけを鍛えても効果なし
くびれを作る為に、体のどの部分の筋肉を鍛えればいいかご存じでしょうか。「とにかく腹筋を鍛えれば、くびれは作れる。」と思っている方、それは間違いです！
くびれを手に入れるには、腹筋以外にも別の部分の筋肉を鍛えていく必要があります。具体的にどの部分の筋肉を鍛えていけばいいかご紹介します。
くびれを手に入れるならここを鍛えよう
腹斜筋
助骨のしたから脇腹にかけて斜めにある筋肉の事です。「外腹斜筋」と「内腹斜筋」という２つの筋肉から成り立っています。
外腹斜筋の走行の覚え方。
ポケットに手を突っ込む方向と覚えておけば良い。
内腹斜筋は、その逆。 pic.twitter.com/hEBy6S2WSP
— ゴロ−@解剖生理イラスト (@rockybabyto) January 16, 2017
- 外腹斜筋：肋骨から、骨盤に向かってある筋肉のことです。
- 内腹斜筋：骨盤から、肋骨にかけてある筋肉のことです。
「外腹斜筋」と「内腹斜筋」は以下のような動作を行う際に働きます。
- 前に屈む
- 体を横に倒す
- 上体を反対側にねじる
その他にも、腹斜筋には、内臓の位置を正常に保ち、呼吸の手助けをする役割を担っています。また、腹斜筋を鍛えることで体幹も鍛えられます。
体幹が鍛えられると、体全体の安定性が高まり、姿勢の崩れを防いでくれるメリットがあります。腹斜筋を鍛えて、綺麗な姿勢と美しいくびれを手に入れましょう。
くびれを作る為のエクササイズ
短時間で効果絶大！キュッとくびれたウエストを作る
7分程度の短時間でできるエクササイズです。短い時間で効率よく腹斜筋を鍛えることができます。
- 体育座りの状態で両足を腰幅程度に広げます。息を吐きながらお腹を後ろに倒し、負荷がかかるところでキープします。お腹に力をいれ、両手の手のひらを胸の前で組みます。ウエストから上体を左右にねじります。左右各10回を目安に行いましょう。
- 床に横になり、肩の下に肘を置きます。下の足は曲げ、上の足は延ばします。上の手は耳の後ろにあて、上の体側が伸びていることを意識します。上の足をまっすぐつま先まで延ばし、耳の後ろにあてた手の肘につくまで上げ、床につかないように下げます。足を下げた時に体側を伸ばし、足を上げたときに息を吐きながら体を縮めるように意識して行います。10回を目安に行いましょう。
- 曲げていた下の足に、上の足を曲げて重ねます。上の手は腰にあて、足を曲げたままの状態でウエストに力を入れ、両足を床に着かないように浮かせます。両足を浮かせた状態で、息を吸って曲げていた両足をまっすぐ伸ばす、息を吐いて曲げる、この動きを繰り返します。10回程度繰り返したら、両足を浮かせたまま伸ばし、上の手を真上にまっすぐ上げた状態で腹斜筋を縮め5秒程キープします。
- 仰向けになり、両膝を上げ骨盤の上で曲げます。両手は頭の後ろで組み、上げていた左足を床すれすれまでまっすぐ伸ばします。頭の後ろで組んでいた右手を、床に平行になるように肩から上へまっすぐ伸ばします。左足と右手がクロスするように、真上へ持ち上げます。その時、上体を左にねじるようにします。この動きを10回行い、反対側も同じように10回行います。
ウエストを細くする！簡単ながらエクササイズ
テレビを見ながらでもできる、簡単エクササイズです。隙間時間に気軽に行えるので、挑戦してみてください。
- 床に横になり、肩の下に肘を置きます。上の足をまっすぐ伸ばしたまま垂直に上げ、続けて下の足も上の足の下にくっつけキープします。キープしたら、足をゆっくり床に下ろします。この動きを繰り返し行います。この動きに慣れてきたら、両足をまっすぐ揃えたまま、足が床につかないよう上下に動かします。脇腹に効いている事を意識しながら10回程度行いましょう。
- 上げ下げしていた両足を、80度ぐらいに曲げ、浮かせた状態のままからまっすぐ伸ばす動きを繰り返し行います。この時、上体をしっかりと起こした状態で行うといいでしょう。10回程度行います。最後に、足をまっすぐ伸ばし、浮かせた状態のまま、上の手を肩上にまっすぐ上げ5秒程度キープします。
反対側も繰り返し行います。
腹筋だけでは作れない くびれ強化エクササイズ
先ほどもお伝えしたように、腹筋を鍛えただけではくびれは作れません！くびれ作りに特化した6分程度でできるエクササイズです。
- 仰向けになり、両膝を上げ骨盤の上で曲げます。両手は耳の横、または頭の後ろにあて、息を吐きながら上体をひねり、肘を対角線上にある膝にくっつけ、同時にもう一方の足は曲げたまま下げます。この動きを繰り返し行います。慣れてきたら、曲げたまま下げていた足をまっすぐ延ばして下げるようにします。この動きを20回程度行います。
- 次は、一度床につけていた頭を常に浮かせ状態で、今までの動きを早く行います。10回程度行いましょう。仰向けのまま、両足をお腹の前で抱きかかえ、お腹の力を抜いてリラックスします。両手を肩と同じ高さで床に広げ、肘から先を真上に90度曲げ手のひらはグーに握ります。
- 両足はそろえたまま膝から90度に曲げ、ウエストからねじり、左右どちらかにゆっくり倒していきます。その時に、倒した足は床につかないよう意識し、肩、両腕は床についたまま浮かないように意識しましょう。顔は、足を倒しているのと反対の方向を見るようにします。倒していた足を中心に戻し反対も同じように行いましょう。
- この動きに慣れてきたら、足を倒した時に、両足をまっすぐ伸ばす動きをプラスしていきます。床につかないところでまっすぐ延ばし、その場で1秒程度キープします。キープしたら、また曲げて中心に足を戻す動きを繰り返し行います。
慣れてきたら回数をどんどん増やして行いましょう。
寝ながらできる！くびれを作るエクササイズ
寝ながらできるエクササイズです。簡単な動きでくびれを作ることができます。筋トレに自信がない方は、ぜひここから始めてみてください。
- タオルを用意します。床に仰向けに寝転がり、膝を立て両足でタオルを挟みます。両手は肩の横に大きく開き、手のひらを床につけます。
- タオルを挟んでいる両足を左右交互に倒し、ウエストをねじります。この時、タオルを落とさないように注意しましょう。左右に足を5回倒したら、倒した状態で姿勢をキープします。
- その状態で、右スタートで5回、左スタートで5回行いましょう。足を倒すときはなるべく深く、床につく手前まで倒すように意識して行うのがポイントです。
全てをやる必要はない！
以上、4つのエクササイズをご紹介させていただきました。
ご紹介したエクササイズを、一度にすべてこなす必要はありません。どれか1つを毎日継続して行うようにしてください。
エクササイズを毎日継続して行うことで、美しいくびれを手に入れる事ができます！
まとめ
いかがでしたでしょうか。今回は、くびれを手に入れる為のエクササイズをご紹介させていただきました。
美しいくびれを手に入れるには、「腹斜筋」を正しく鍛える事と、継続して行う事がとても重要です。
ご紹介したエクササイズは、どれも短い時間でも行える内容になっていますのでちょっとした隙間時間に行ってみてください。
毎日の習慣になれば自然と続けられるようになりますよ！コツコツ続けて、理想の美しいくびれを手に入れましょう。