ミランダ・カーやジジ・ハディットのようなほどよく筋肉のついたスリムな体に憧れる女性は多いですよね。最近は女性でも筋トレをする人が増えてきて、「筋トレ女子」なんて呼び方が広まってきているほど。SNSを見ていても、美しく鍛え抜かれた筋肉の写真をアップしている女性がたくさんいます。
ほどよく筋肉のついた体に憧れるけれど、なかには「筋トレをすると筋肉が太くなって、かえって太って見えてしまわないか不安……」という人もいるのではないでしょうか。
この記事では、そんなあなたにぴったりなほどよく筋肉を育ててスリムな体を手に入れることのできるエクササイズをご紹介します。毎日の習慣にして、夏に向けてスリムな体を手に入れちゃいましょう！
間違った筋トレをすると筋肉は太くなる
女性は男性と比べて筋肉が育ちにくいので、少し筋トレをしたくらいでは筋肉が育ちすぎてかえって太く見えてしまう、なんてことはありません。しかし、間違ったフォームで筋トレをすると、鍛えなくてもよい筋肉が鍛えられてしまい、かえって太く見えてしまうことがあります。
たとえばスクワット。十分に足を開かず、つま先を前に向けてスクワットをしてしまうと、前腿が鍛えられて太くたくましい太ももになってしまいます。では、正しいフォームの筋トレとはどのようなものなのでしょうか。
この記事でお伝えするエクササイズは、鍛えれば細見えする「痩せ筋」をきたえるものばかり。痩せ筋を鍛えて、キュッと引き締まったスリムな体を目指しましょう。
腕のエクササイズ
夏が近づいてくると真っ先に気になるのが二の腕のたるみですよね。せっかくなら、ノースリーブを着て細く引き締まった二の腕を出したいもの。しかし、筋トレをすることで腕がたくましくなってしまうのはイヤ、というのが女性の本音です。
そんな方におすすめなのが、肩から二の腕をほどよく引き締めることのできる簡単エクササイズ。小さめのダンベルを2つご用意していただければできるお手軽エクササイズです。
ダンベルを使ってスリムな腕に
①足を肩幅に開き、両手に1つずつダンベルを持ちます。重さは1〜2kgで十分です。
②体の横に持ったダンベルを、腕を伸ばしたまま5～6秒かけてゆっくりと肩の高さまで持ち上げます」
③また5～6秒かけてゆっくりとダンベルを体の横に戻します。
この動きを10回×2セットくり返します。
肩から二の腕にかけてが引き締まり、すらりと細い腕を手に入れることができますよ！
（引用：トレモ）
ウエストのエクササイズ
夏になると水着を着る機会もありますよね。せっかくなら、ビキニなどウエストの出るセクシーな水着が着たい……そんな人のために、キュッとくびれのあるペタンコお腹を手に入れることのできるエクササイズをご紹介します。
デットバグでくびれを作る
①仰向けになり「前へならえ」をするように手を上げ、脚は90度に曲げて持ち上げます。
②口からゆっくりと息を吐きながら右腕をばんざいするのと同時に、左脚をまっすぐ伸ばします。2～3秒かけてゆっくりと行ってください。
③鼻からゆっくりと息を吸いながら、もとの姿勢に戻ります。反対側も同様に行ってください。
左右合わせて20回分、2セットくり返します。一見簡単な動きですが、2セットするとお腹がじんわりと温まってくるはず。インナーマッスルを鍛えて、くびれのあるスリムなウエストを手に入れましょう！
（引用：REIBOLA）
プランクでペタンコお腹を手に入れる
①うつぶせになり、両肘とつま先で支えながら体を持ち上げます。
②腰が下がってしまわないようにお腹に力を入れ、頭からつま先がまっすぐになるようにします。
このまま60秒キープしてください。
体幹を鍛えることで、ぽこんと前に出たお腹が引き締まり、ペタンコのウエストを手に入れることができますよ。
脚のエクササイズ
つづいては脚のエクササイズです。スキニーデニムやショートパンツ、ミニスカートをはくときに脚がたるんでいては、スタイリッシュなファッションとは言えませんよね。
たるみがちな内腿や、横に広がりがちな外腿をキュッと引き締めることのできるエクササイズをご紹介します。2つを組み合わせて、スラリとまっすぐな美脚になりましょう！
内腿を引き締めるために
（引用：Beauty news TOKYO）
①横向きに寝そべって、下の脚はまっすぐ伸ばし、上の脚は膝を立て、下の脚の前に脚をつきます。
（引用：Beauty news TOKYO）
②下の脚を持ち上げられるるところまで持ち上げて1秒キープします。
③上げた足を床に触れないギリギリのところまでゆっくり下ろします。
この動きを片足20回×3セットくり返してください。内腿がビリビリと温かくなるのを感じられたら、エクササイズが効いている証拠です。テレビを観ながらでもできるので、手軽に毎日の習慣にしてくださいね。たるんだ内腿とおさらばしてしまいましょう！
ワイドスクワットでヒップアップも
（引用：Fytte）
①できるだけ両脚を大きく広げて立ちます。膝とつま先は外側に向けるように意識してください。
②膝が内側に入らないようにしながら、3秒かけて腰を落とします。お尻にも効かせたい人は、腰を落とすときにお尻も突き出すようにすると効果アップ！
③お尻を膝の高さまで下ろしたら、また3秒かけて腰を持ち上げます。内腿への負荷が逃げないよう、膝は完全に伸ばしきるのではなく、ほんの少し曲げておいてください。
この動きを15回×3セットくり返します。
膝とつま先が内側を向いていると前腿に負荷がかかり、どっしりとたくまし太ももになってしまうので注意が必要です。正しいフォームを身につけるのは難しいですが、まずは「内腿に効いてる！」という感覚をつかめるようにしてみましょう。
内腿の筋肉を鍛えれば、外腿がキュッと中心によるので横に広がった締まりのない脚ともおさらばできます。毎日続けて、まっすぐでスラリとした美脚を手に入れましょう！
合わせて押さえたい！食事や水分補給のポイント
トレーニングの効果をより実感するためには、食事や水分のとり方も重要なポイントです。ここからは、トレーニング方法と合わせて押さえておきたい食事や水分のとり方をご紹介します！
トレーニング直後の食事のポイント
トレーニングが終わると、エネルギーを消費した分お腹が空いてしまいますよね。かといって、ここで好きなものを好きなだけ食べてしまってはオーバーカロリーになってしまい、せっかくの努力が水の泡になってしまいます。
トレーニング直後の食事は、バナナやプロテインなど手軽にたんぱく質を補給できるものを選びましょう。ゼリータイプのプロテインをチョイスすれば、より満腹感を得ることができますよ。
水はどれくらい飲むべき？
「たくさん水を飲むと美容にいい」とよく言いますよね。もちろんそれは間違いではありませんが、無理にたくさんの水分を取ると冷えやむくみの原因になってしまいます。ダイエット中は、1日1.2リットル程度の水を飲むようにしましょう。一気に飲むのではなく、
- 朝起きた後
- トレーニングの前後
- 入浴の前後
- 食事の合間
- 夜寝る前
といったように、少量ずつをこまめに飲むようにするとより効果的です。冷えが気になる人は白湯にして飲むのもgood。
スリムな体を手に入れよう！
女性が気になりがちな腕、ウエスト、脚のエクササイズをご紹介しましたがいかがでしたでしょうか。どれも「痩せ筋」を鍛えてスリムな体に見せることのできるエクササイズばかりです。
筋トレは毎日の習慣にすることが大切です。「毎日この時間帯は筋トレにあてる！」と自分の中で目標を立て、筋トレを毎日のルーティーンに組み込むようにしてみてください。毎日の痩せ筋エクササイズで、夏に向けてスリムで美しい身体を手に入れちゃいましょう！