糖質制限ダイエット中の朝ごはんって必要?朝食をとらないのは損って本当!?

効率的な糖質ダイエットでは朝食のメニューがとても重要になります。

朝食は1日の代謝を決めるとも言われており、必要なエネルギーを摂取しなければなりません。しかし、糖質ダイエット中は糖質制限もしなくてはならず、朝食に悩んでいる方も多いのではないでしょうか?

この記事では糖質ダイエット中に取り入れたい食材や朝食を紹介してゆきます。

そもそも朝ごはんって本当に必要?

朝ごはんは大切と昔からよく耳にしますが、はたして本当に大切なのでしょうか?朝ごはんが大切と言われる理由や、朝ごはんを食べるメリットについて紹介します。

集中力が上がる

朝ごはんを食べると集中力が上がることは学生時代聞いたことがある人も多いと思います。

朝ごはんをしっかり食べることで脳のエネルギーであるブドウ糖が作り出され、それにより脳が活性化し集中力がアップするといわれています。

実は、脳は寝ている間も動いていてエネルギーを消費しているため、朝は特に脳のエネルギー不足状態。

エネルギーが不足すると集中力が下がるだけでなく、イライラしたり、なんだかやる気が出ない原因にもなります。

ストレスを感じにくい

農林水産省の成人を対象にした朝ごはんに関する研究では、朝ごはんを食べる人は食べない人に比べてストレスを感じていないことが分かっています。

食事を制限するタイプのダイエット中は特にストレスとの闘いです。ストレスを感じてしまうと、甘いものが食べたくなったり、暴飲暴食してしまったりすることもありますよね・・・

とにかくストレスはダイエットの敵です!ダイエット中はいかにノンストレスで過ごすかがカギになります。朝ごはんをしっかり食べて心の健康を保ちましょう!

基礎代謝が上がる

私たちは食事をとることによって体温を保っているので、朝ごはんを食べると体温が上がります。

人間の体は、体温が1℃下がるごとに基礎代謝が13%も下がると言われています。基礎代謝は消費を促進する大切なものですので、食事を抜けば基礎代謝が下がり太りやすくなってしまうわけです。

朝食を抜くと太ると言われているのはこのためですね。特に朝は体温が下がりがちですので、朝食を食べて体温を上げたほうがダイエットには有効です。

私たちは寝ている間もエネルギーを消費しており、その消費量にかかわってくるのが基礎代謝です。

基礎代謝量は、年齢と性別によって算出することができますが、例えば22歳で体重50㎏の女性の場合(基礎代謝基準値 23.6kcal/kg/日×50kg=1180kcal/日)1日に何もしなくても1180kcl消費していることになります。

(詳しくは厚生労働省 ⅴ運動の基礎科学 健康と運動の関わりをご参照ください)

さらに、1日のエネルギー消費内訳のうち基礎代謝による消費は全体の70%を占めているんです。驚きですよね。

糖質制限中だからといって朝食をぬいてしまうのは、本当にもったいないですので朝食はしっかり食べるのが吉です。

睡眠の質が上がる

農林水産省の調査では朝ごはんを食べている人は睡眠の質が良い人が多いことや、不眠傾向の人が少ないことが報告されています。

それってダイエットに関係ある?と思う人も多いかもしれませんが、睡眠はダイエットにおいて、とても大切な役割をもっているんです。

例えば、寝ている間に分泌される物質であるレプチンは食欲を抑制する働きがあります。レプチンはエネルギーの摂取量と使用量を調整する働きをもち、満腹中枢を刺激します。

そのため、良質な睡眠をとりレプチンの分泌量を増やすことで、過食防止につながります。

糖質制限中に朝食に取り入れたい食材

朝とるべきなのはタンパク質!

食事誘発性熱産生は、食物を食べることによりエネルギー代謝が亢進することをいい、特異動 的作用(specific dynamic action, SDA)ともいう。この代謝量は、食物中に含まれている糖質、脂質、たんぱく質のエネルギー比率によって異なり、たんぱく質だけを摂取した場合にはエネルギー摂取量の約30%に達し、糖質のみでは約6%、 脂質のみでは約 4%といわれている。高たんぱく質食は、高糖質食や高脂質食に比べ、食事誘発性熱産生によるエネルギーの消費が高い

厚生労働省ⅴ運動科学より抜粋:https://www.mhlw.go.jp/bunya/shakaihosho/iryouseido01/pdf/info03k-06.pdf

ここでも代謝の話になりますが、上記のとおりタンパク質は代謝を促進する効果が非常に高いことがわかります。

朝食によって代謝を上げるときにタンパク質を摂取すれば、より効率的に代謝が上がりエネルギーを消費しやすい体になります。

またタンパク質を多く含む食品は糖質が低いものが多いため、糖質制限中の朝食にはタンパク質を積極的に取り入れましょう

おすすめの朝食材料(摂取してOK)

卵は低糖質で高たんぱく、さらにビタミンCと食物繊維以外の栄養素がすべて含まれており、9種類の必須アミノ酸がバランスよく摂取できることから「完全栄養食品」ともいわれています。

卵1個(50グラム)に含まれるたんぱく質は6.4gですので、卵を2つ食べればプロテインバーにも劣らないタンパク質を摂取することができます。カロリーも1つ79kclと低く、糖質制限中にはもってこいの食材です。

お肉にはタンパク質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。また女性に不足しがちな鉄分もとることができます。

鶏肉ならむね肉(かわ無し)が、カロリーも低く高たんぱくでおススメです。
豚肉の場合、赤身を選ぶのがポイントです。

また豚肉はエネルギーも摂取でき、疲労回復や糖質・脂質の代謝を助けるビタミンbも豊富に含まれていますので、糖質制限にはぴったりですね。

最後に牛肉ですが、牛肉も豚肉と同じく赤身を選びましょう。牛肉(特に赤身のもも肉)はヘム鉄という、吸収されやすい鉄分を含んでいます。鉄分は不足しやすく、血液を作る大切な栄養素ですので、牛肉は特におススメです。

魚はタンパク質が豊富ですが、他にもカルシウムやDHAやEPAなどの良質な油もとることができます。また、魚にはヒスタミンという満腹中枢を刺激する物質があり、食欲抑制効果も期待できます。

DHA・EPAは健康維持に効果的とされている脂肪酸ですが、体内ではほとんどつくられないため、食事によって摂取する必要があります。

中性脂肪低下や、精神安定、美肌など様々な効果が認められています。
特におススメの魚は、サバです。サバはDHA・EPAともに含有量が多く、一度にどちらもとることが出来るため、忙しい朝にはありがたいですね。

おわりに

朝ごはんを食べることで、たくさんのメリットがありましたね。ダイエット中だからといって朝ごはんを食べないのは逆効果です。

今回はタンパク質に焦点を当てて紹介しましたが、食事はバランスが大切です。バランスの良い朝ごはんをしっかり食べて、痩せやすい体を作りましょう。

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