今から筋トレを始めるけど「何時がいいの？」と考えてる人、すでに筋トレをしてるあなたは、どの時間帯に筋トレをしようと考えている、または実際していますか？
何時にすると筋肉とカラダの為に良いのでしょうか？筋トレと時間の関係は重要なの？と考える人も多いのじゃないでしょうか。
忙しい現代人は筋トレの時間の確保も大変ですよね。実は、筋肉とカラダ・さらに心のためにも重要な鍵が【時間】に隠されていました。
筋トレは何時が良い？夜なの？朝なの？
なるべく「効果的な筋トレを始めよう」としている人や、すでに始めていて「毎日頑張っているのになかなか効果が現れない」なんていう方、しっかりとトレーニングの時間などを決めていますか？
筋トレに効果のある成長ホルモンなどの分泌時間などにも注目してみましょう。まずは基本となる生活習慣に合わせた大まかな夜と朝で起こる効果について説明していきます。
夜に筋トレをする人が多いのはなぜ？
多くの人は夕方から夜にかけての時間に筋トレをしています。理由は生活でした。会社勤めの人や仕事をしている人は、時間が取れるのがどうしても夜になります。その事から、ジムのピーク時間・多くの人が訪れる時間も夕方から夜です。
なので夜に筋トレをするのが、定説になっています。時間を自由に使える人は、朝から昼にかけての時間にするのもおすすめです。実は、それぞれの時間によって起こるメリットがあります。
夜に筋トレをするメリット
筋肉がつきやすくなる
筋肉を効率よくつけるようにするためには成長ホルモンに関係があります。成長ホルモンは「筋トレ後」と「睡眠中」に活性化するとされています。
そのため夜筋トレは「筋トレ後」「睡眠中」」という状況が重なり合い、成長ホルモンの分泌が促進されるため筋肉がつきやすくなり、効率よく筋トレを進めることができるのです。
体が動きやすい
すでに朝起床してから時間が経過しており、日中は仕事などで頭や体を動かしているため体も温まっています。
そのためトレーニングの序盤から体がすでに動きやすい状況になっているため、短い時間でも効果的にトレーニングに取り組むことができるのです。
ハードトレーニングにも取り組みやすい
夜の筋トレが終わればあとは、入浴や食事を済ませて眠るだけというのが一般的な生活リズムでしょう。その場合後の予定を気にして、トレーニングをセーブしてしまうということがありません。
そのため思い切りハードなトレーニングでも気にする事無く取り組めるでしょう！
朝に筋トレをするメリット
習慣化しやすい
朝の時間は1日の中でもスケジュール調節がしやすく、突然予定が入ることも考えにくいでしょう。そのため筋トレをする場合、習慣化しやすく、継続しやすい時間帯であると言えるでしょう。
近年では「朝活」という言葉も流行し、仕事前の時間を有効に使う人が増えています。トレーニングジムでも早朝から解放しているところもあるので、少し早く起きて毎朝のトレーニングを習慣化させてみるのもおすすめです。
セロトニンの分泌により1日心地よく過ごせる
朝に体を動かすことで、心臓から全身に血液が送られ「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンという神経伝達物質が活性化することで、自律神経が整いやすくなります。
気分を前向きにするセロトニンが分泌されることで、筋トレの達成感と共にその後も１日心地良く過ごすことができるのです！
生活リズムによって筋トレの効果が違う？
24時間オープンのジム急増する今、忙しい現代人にはトレーニングの時間を作ることも至難の業だということが伺えます。筋トレといっても高重量を扱ったり追い込む必要はないです。
筋トレ効果を最大限に高める時間帯について説明し、まとめていきましたが、夜と朝にそれぞれ行うことへのデメリットを紹介していきたいと思います。
夜行うデメリット
食事時間や睡眠時間の調節が難しい
仕事が終わってから筋トレに向かうとなると、必然的に夜遅くの帰宅となり、食事時間や就寝時間との調節が難しくなります。食事や睡眠は健康面はもちろん、筋肉を育てる上でも重要な行動です。
自分の中できちんと食事や睡眠時間とのバランスを保って、筋トレを継続することが大切です。
予定変更でトレーニングできないことも
仕事での付き合いなどから夜は飲み会や接待など急な予定も入りやすいでしょう。それ以外にも仕事上のトラブルなどで残業を余儀なくされたりとイレギュラーなことでトレーニング時間が取れなかったということもあります。
時間の確保というのが夜トレーニングの難点であるとも言えるでしょう。
朝行うデメリット
疲れが残って仕事ができない
朝から張り切って筋トレを行なった結果、疲れすぎて日中の作業に響いてしまうということもあるでしょう。特にトレーニング開始したばかり頃は体が慣れておらず、疲れてしまうことも。
習慣となればさほど疲れを感じにくくなりますが、ハードなトレーニングは休みの日などに行うようにして、他の部分に悪い影響が出ないようにしましょう。
体が動きにくい
朝は体が起きたばかりで動く準備ができておらず、体自体が温まっていないためトレーニングのための準備体操などを入念に行う必要があります。特に寒い冬は体が縮こまりやすく、本格的に動けるまでには時間がかかることもあるでしょう。
カラダが温まっていない時に、無理に体を動かすと関節を痛めたり、急激な血液の循環で心臓にも負担がかかるなど、負担が大きいためまずは体をしっかりと慣らすことがとても重要です。
筋トレ中のオススメの食事のとり方
大前提として、筋肉はタンパク質で出来ており、タンパク質を含む食品からカラダに入ってから様々な栄養素を介して筋肉になります。
筋トレをずっと続けているけど「なかなか思い通りにいかない…」などの悩みを持つ人や、「トレーニングの成果をさらに高める食事メニューは？」など、更なる高みを目指す悩みを抱える人へ向けたご紹介をします。
筋トレやカラダ作り、シェイプアップを目指している方は参考にして下さい。
ゴールデンタイムにプロテインを摂取
せっかくの努力を無駄にしない適切な食事が筋トレに有効です。筋トレ後にはゴールデンタイムがあります。
タンパク同化という体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり筋肉を形成する作用が、トレーニング後３０分～１時間半にピークで訪れます。このタンパク同化が行われる時間こそがゴールデンタイムと呼ばれる時間なのです。
トレーニング後は、筋肉細胞に傷がつきます。さらに、大量のエネルギーを消費するためカラダは一種の飢餓状態です。その状態を栄養ドリンクやサラダだけでは補えないのです。
栄養不足を防ぐためにも、良質なタンパク質であるプロテインを取ることが重要であり、そのベストなタイミングこそがトレーニング後30分〜１時間半のゴールデンタイムなのです。
食材に気をつければ甘いものも摂取可能
筋トレに合わせて時間や食事を変えても、甘いものは食べたいという人も多いのではないでしょうか？食事制限は辛く、なかなか継続ができないという悩みを抱える人も多いでしょう。
しかし食材に気をつけることで、ちょっとしたデザートを楽しむこともできるのです。筋トレをする人にとって甘いものを摂取することがダメだと言われる要因としては、以下の内容が挙げられます。
- 砂糖が大量に入っている
- 小麦粉など炭水化物の過剰摂取
- 油分が多い
これらの悩みをクリアできるように食材選びを工夫してみましょう！
素晴らしいスタイルのYOUTUBER・Rachel Miksさんがする１日の食事は、パンケーキなど美味しそうな食事です。材料を変えると良いことが細やかに紹介されているので参考にして食事を楽しみましょう！
アンダーカロリーを意識する
なかなかトレーニングの効果が出ない…と悩んでいる場合は、まず普段の食事のカロリーチェックから始めてみましょう！
筋トレやダイエットを効率よく行い、脂肪を必要以上に蓄積させないためにはアンダーカロリーを意識する必要があります。
アンダーカロリーとは消費カロリーより摂取カロリーが下回ることを指します。トレーニングでカロリーをしっかりと消費していても、摂取している量が大幅に上回っていては意味がありません。
自分が現在どの程度カロリーを摂取しているのか把握しておく必要があるでしょう。
その他筋トレと食事には様々な関係性があります。筋トレとアルコールの関係性について以下の記事でもご紹介しています▼
筋トレに励む人のなかには、日々の食生活にも注意を払っているストイックな人もいるでしょう。日々の食事で摂取する栄養素のなかには、筋肉生成のために必要なものもあれば、筋肉には悪影響を与えるものもあります。そのなかで、気になるのが[…]
NGな時間がある？！
これまで紹介したように、基本的にはいつトレーニングを行っても、それぞれの時間帯でメリットを多く得ることが出来ます。ですが絶対に避けた方が良い時間もあります。
起床後すぐ
起きたばかりは頭もカラダも完全に目覚めてなく体温も低いため、筋肉も温まっていなく怪我をする可能性があります。
早朝は、血圧も高いので心臓の負担も高いのです。その時間に、無理に激しい筋トレをするとカラダには大きな負担がかかります。
起きたては軽いストレッチなどに励むのがベストです。何より、神経や心が疲れてしまうので起きたばかりの早朝は避けましょう。
空腹時の危険性
空腹時はエネルギーが少なくなっています。そこでエネルギーを大量に消費する筋トレをすると、かえって逆効果です。めまいなどを起こす恐れに最悪の場合、倒れてしまう危険性もあるので空腹時は避けましょう。
1日の終わりの就寝前
正しい時間に行う筋トレは、自律神経までも整える効果がありますが就寝前は違います。１番時間を使える時間であり、しようと思う人も多いと思いますが、軽いストレッチ程度に抑えるべきです。
自律神経を支える２つの神経である交感神経が刺激され、興奮状態になり眠れなくなる・寝付きが悪くなる可能性があります。睡眠不足は生活の危機です。神経とカラダのリズムを整える為にも、１日の終わりの就寝前は避けましょう。
筋トレの最適な時間は12〜15時だった！？
筋トレの最適な時間には、それぞれの自身の生活習慣はもちろん、各々の目的に合わせての調整が必要です。
夜と朝、それぞれのメリット・デメリットを配慮して成長ホルモンや食事の関係性など自分に最適なトレーニング方法・時間を見つけ出すのが大切になります。
最後にまとめとして、答えを導きだしてみました…。
最適な時間はお昼から夕方かけて！
食事と睡眠の兼ね合いを考え、最も最適な時間はお昼12時～15時頃までの夕方と言われています。しかし、個人の生活リズムや目的に合わせて続けることが大切です。
１日の時間を自由に使える人・仕事終わりのトレーニングはしんどいと思う人・フレッシュな気分で運動したい人は朝がオススメです。
また朝が苦手な人・仕事の時間が安定して決まっている人・じっくり集中したい人のオススメは夜の時間帯になります。
また、昼の眠くなる時間帯にも、少しの時間を見つけて負担があまりかからない、軽い筋トレをしてカラダに刺激を与えるのもオススメです。自分に合った最適な筋トレ時間を見つけましょう。
ライフスタイルに合わせて継続することが大事！
12~15時が最適とはいえ、その時間帯は仕事で筋トレはできないという人も多いでしょう。筋トレの時間は必ずしもその時間にやらなければいけないものではありません。
前述したように朝でも夜でもそれぞれメリットやデメリットが存在するのです。そのため自分のライフスタイルに合わせて無理なく継続させていくことを意識しましょう！
一時的に頑張ってもその後継続ができないのであれば、効果も一時的です。時間帯はあくまでも目安の１つとして捉え、難しい場合は自分にとって最適な時間帯で行いましょう。
身も心も健康に
人にはそれぞれの体内時計があります。そこを崩してしまうと筋トレをしてスタイルアップ・健康を目指してもカラダと心を消費し、神経をも乱す可能性があるのです。
せっかくのレベルアップのチャンス！カラダだけでなく心にも寄り添い綺麗なカラダと健康を手に入れ素敵な筋トレ時間を是非過ごして下さい。