女性にとって、体に関する一番の悩みと言えば、やはり生理に関する悩みですよね。
自分の体調にガツンとダメージを与えてくることが多いため、仕事やプライベートにも影響が出てしまうことから、月に一度の生理予定日が毎月憂鬱・・・という方も多いのではないでしょうか。
また、生理の悩みの中でも、食欲増進による暴食の結果、体重が増えてしまって自己嫌悪に陥る方は多いようで、あるアンケートでは、約6割の人が、「生理前に食欲が止まらない経験がある」と回答しているとの結果もあります。
今回は、生理前の食欲との上手な付き合い方について、お話したいと思います。
なぜ食欲が増進される原因は？
生理前の食欲とうまく付き合っていくためには、食欲がなぜ増進されるのかを知ることが必要です。
生理の際の食欲増進の理由としては、女性は生理前になると、ホルモンバランスが崩れてしまうため、食欲に関するホルモンや、衝動的になるホルモンが優位になりやすいからと言われています。
ホルモンバランスが崩れる事で食欲だけでなく、ストレスや肌荒れ、性欲にも影響を与えます。
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また、妊娠に備えて、栄養を補給しようとするからだという説もあります。未だ完全には解明されていないのが現状です。
病気ではないので、治るものではありませんし、個人差も大きいです。そのため、無理やり我慢をして抑え込もうとすれば、体に大きな悪影響です。
また、食欲のままに、暴食を繰り返せば、生理後に体重計の数字を見て必ず後悔することになります。大切なのは食欲を抑え込もうとすることではなくて、上手に付き合っていくことです。
ただし、制限のしすぎはストレスやPMF(月経前症候群)の原因にもなるので自分のペースでやるという事を心がけてください。
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次項からは、具体的な付き合い方についてお話していきたいと思います。
生理前の食欲と上手に付き合う方法４選！
生理前の食欲は病気でないので、付き合っていくことが大切と説明しましたが、食欲と付き合うと言われても、具体的に何をすればよいのかわかりませんよね。
そこで、食欲をうまく抑えたり、生理後の体重に影響が出ないようにする具体的な方法を4つをご紹介したいと思います。
タンパク質、脂質、鉄分を摂取する
食欲に関するホルモンが乱れることで、食欲が増進してしまうことは、先ほどお話ししましたが、このホルモンを作っているのが、タンパク質、脂質、鉄分です。
これら３つの栄養素をしっかりと取るようにすることで、ホルモンの乱れをある程度抑えられると言われています。食品の例を挙げると、魚、卵、豆腐、アボカド、大豆製品、レバーなどです。
これらの食品を生理前だけでなく、普段から、積極的に食べるようにすることで、ホルモンをコントロールし、食欲の安定を助けます。
特に魚には、タンパク質、脂質、鉄分の全てが豊富に含まれており、主菜に出来る食品のため、意識して積極的にとるようにしましょう。
加工品や脂質は避ける
また、反対に、加工品のタンパク質や脂質は避けるようにしましょう。ハム、ベーコン、ラード、マーガリン、バターなどです。
生理前にとるべき栄養素については、以下のインスタグラムでも、分かりやすく説明されています。
香りで食欲をコントロールする
柑橘系のフルーツの香り
柑橘系のフルーツの香りには、食欲減退の効果があります。特にグレープフルーツやオレンジが効果が高いです。
どうしても食欲が我慢できなくなったら、まずはグレープフルーツやオレンジを食べるようにするのがお勧めです。食べる際には、自分の手で皮をむいて食べると、香りがより際立つので、効果的です。
また、柑橘系のフルーツには、リモネンというリンパの循環をよくしてくれる成分が含まれています。このリモネンはリンパの働きを促進させ、むくみを解消します。
それと同時に血行を促進させ、代謝がよくなるので、痩せやすくなるという効果もありますので、食べることでダイエットにも役立ちます。
フェンネルの香り
柑橘系のフルーツ以外では、フェンネルの香りが効果的です。フェンネルはハーブの一種で、甘くスパイシーでフローラルな香りが特徴です。
香りの中には女性ホルモンと似た成分が含まれているため、嗅ぐことでホルモンバランスが整い、結果的に食欲の安定につながります。
バニラの香り
バニラの甘い香りには、脳に「甘いものを食べている」と錯覚させる効果があるため、食欲を抑制することが出来ます。
空腹で眠れないときにバニラの香りを嗅げば、気持ちが落ち着いて、ストレスの緩和、食欲の抑制が出来ます。
入浴剤に香りを加えても効果的
食欲減退に効果のあるこれらの芳香物は、アロマオイルなどで代用することもできます。
お風呂にオイルを垂らして、入浴したり、気軽に使えるアロマスプレーを空間に吹きかけたりして、香りを上手に利用してください。
また、下記のインスタグラムのような、サニタイザーもお勧めですよ。自分に合った香りを探してみてください。
適度に間食する
おやつの時間である3時ごろや、就寝前の深夜にはどうしてもお腹が減ってしまうことがありますよね。空腹がどうしても我慢できなくなったら、間食をしてしまいましょう。
間食と聞くと、体重にとっては天敵のようですが、食べるものを選べば、逆にお腹を膨らませ、体重を増加させることなく、食欲をコントロールできます。
間食をするときは、タンパク質や食物繊維が多く含まれ、低糖質な食べ物を食べましょう。これは、血糖値が上がりにくくすることと、単純に腹持ちの良い食べ物が多いからです。
具体的には、ナッツ、小魚、フルーツなどがお勧めです。
特にナッツは①で説明したタンパク質&脂質も豊富に含まれており、2重の意味でお勧めです。少し物足りなければ、玄米のおにぎりなどを食べるといいと思います。
ご飯は糖質ですが、食物繊維が豊富に含まれており、消化に時間がかかるので、腹持ちが非常によく、食欲の抑制にはお勧めです。
以下のインスタグラムの画像には、ダイエット時の間食にお勧めな食べ物が記載されています。ぜひ、自分に合った食べ物を見つけてください。
生活習慣を改善する
ありきたりですが、最も効果のある対策の一つです。現代人は、睡眠不足やオーバワークにより、ホルモンバランスが乱れがちです。
まず、夜は早く寝るように心がけましょう。具体的には、24時より早く睡眠して、8時間以上寝るようにしましょう。また、就寝の際にスマートフォンなどを、操作すると、ディスプレイのライトが交感神経を刺激して睡眠の質を低下させます。
少なくとも就寝の1時間前にはスマートフォンをいじらないようにしましょう。生理中は安静にしていたほうがいいですが、普段はウォーキングなど適度な運動を行うことも、心がけたいところです。
実は生理と筋トレは相性がいいのです。ただし無理は逆効果になるのでダメです。
毎月やってくるブルーDay。生理がくると、肌もあれるし、お腹も痛くなるし、なんだか体がだるくなって、ダイエットもストップしていまいますよね。いろいろなダイエット本を読んだり、インターネットで効率的なダイエット方法をチェックしたりして[…]
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は生理前の異常な食欲増進と上手に付き合っていく方法をお話ししました。女性である限り、月に一回は生理が来てしまうことは避けられません。
大切なのは、自分の生理がどのような周期で来て、どのような症状をもたらすのかを正確に把握することです。また自分の食欲をコントロールする方法を知っておく事が重要です。
今回お話しした内容を参考にして、生理前の食欲と上手に付き合ってくださいね。