ポッコリお腹は服の上からでも目立つし、オシャレな服もうまく着こなせないので厄介ですよね…。
食事を減らして頑張っても、腹筋を鍛えるトレーニングをしてもなかなか効果が無くてあきらめてしまう人も多いのが、ポッコリお腹問題です。
でも実は、正しい改善方法を知っていればお腹の引き締めはそこまで難しいものではありません。激しい運動をしなくても、ポッコリお腹は撃退できます。
むしろ、今まで頑張ってしていた腹筋の運動はあまり意味がなかったかも…。そこで今回は、リラックスしながらお腹の引き締めにアプローチできる「腹式呼吸」の知識と正しいやり方をご紹介します。
昔ながらの腹筋運動は効果なし！？腹筋運動がNGな2つの理由
「昔ながらの腹筋運動」とは、仰向けに寝て、上半身を起こす運動です。学生時代の体力測定でもやっていましたよね。
以前までは、この腹筋運動がお腹を引き締めるために必要なトレーニングだとされてきました。
でも、「腹筋運動はお腹を引き締める効果は無い」という意見が最近の主流になっています。
しかも、効果がないのに体を痛めてしまう可能性もあるのであまりおススメできないんだとか…。
腹筋運動で鍛えられるのは表面の筋肉だけ
腹筋運動で鍛えられる筋肉は主に「腹直筋」という皮膚のすぐ下にある、体の外側の筋肉です。この筋肉が発達すると、シックスパックに見えやすくなります。
ただここで注意したいのが、「腹直筋は、ポッコリお腹の引き締めとは関係がない」ということです。
お腹を引き締めるには主に「腹横筋」という筋肉を強化する必要があります。この筋肉は、腹直筋よりも体の奥にある筋肉です。
▼引き締め効果のある「腹横筋」。腹直筋よりも体の奥にある筋肉。
最近よく「インナーマッスル」という言葉を聞くと思います。まさに腹横筋はインナーマッスルの一種です。ポッコリお腹撃退のカギはこのインナーマッスルなので、腹直筋だけを鍛えてもお腹は引き締まりません。
引き締まったお腹をシックスパックに割りたい場合は腹直筋を鍛える意味があると思いますが、ポッコリお腹を改善するためには、まずインナーマッスルを鍛えることにフォーカスすることをおススメします。
背中や腰を痛めてしまう可能性も
腹筋運動は、激しくすると背中や腰を痛めてしまう可能性もあります。実際、頑張って腹筋運動をして、腰が痛くなった人もいるのではないでしょうか？
筋力が無い状態で上半身を持ち上げようとするため、どうしても勢いをつけて体を動かしてしまいます。そうすると、勢い任せで動かした衝撃が腰に響いてしまうんです。
お腹を引き締める効果が無いのに腰まで痛めてしまっては悲しすぎますよね。これからは、効果的な方法でスリムなお腹を実現しましょう！
腹式呼吸（ドローイン）でお腹を引き締められるわけ
お腹を引き締めるのに効果的とされているのが、腹式呼吸です。エクササイズ用語ではドローインと呼びます。
激しい運動ではないのにしっかり効果が出ることから、今とても注目されているエクササイズです。どうして腹式呼吸がお腹の引き締めに役立つのでしょうか？
それには3つの理由があります。
コルセットの機能を持つ「腹横筋」が鍛えられる
先ほど説明した通り、お腹を引き締めるのに使う筋肉は「腹横筋」です。腹横筋は、胴体の両脇から臓器を取り囲むようにして存在しています。
この腹横筋が発達していると、内臓を正しい位置に抑え込めるので、すっきりとした平らなお腹をキープできます。まさに、天然のコルセットですね。
反対に、腹横筋の力が弱まると、内臓の位置が下がったり、前に押し出されてしまいます。これが、ポッコリお腹の状態です。
腹式呼吸は、腹横筋を使いながら空気を体内へ入れたり、体外へ出したりします。腹横筋に刺激が加わり筋力が増すことでコルセットの機能が高まり、ポッコリお腹が引っ込むというわけです。
血流改善で代謝があがる
腹式呼吸によって腹横筋をはじめとするインナーマッスルが動くと、その内側にある臓器も連動して緩やかに動きます。この緩やかな動きが臓器にとってマッサージの機能を果たし、冷えや血流を改善してくれます。
血流が改善すると代謝が良くなり、老廃物が体に溜まりにくくなるので、余分な脂肪を溜め込まず流してくれます。脂肪の代謝が良くなれば、皮下脂肪も内臓脂肪も減りやすくなるので、お腹がスッキリしてくるはずです。
リラックス効果で暴飲暴食を防ぐ
深く呼吸をすると、自律神経のバランスが整い、脳や体がリラックス状態になります。普段忙しい生活の中でストレスを溜め込んでいると、イライラして甘いものや脂っこいものを食べ過ぎてしまいませんか？
定期的に腹式呼吸を取り入れてストレスを緩和できれば、暴飲暴食の回数を減らせる可能性が高いです。いくら運動を頑張っても、あまりにも暴食していたらどうしたってお腹はポッコリしてきます。
腹式呼吸をすると、心の面からもダイエット効果を高められます。
正しい腹式呼吸（ドローイン）のやり方
腹式呼吸は、まずは寝ころんだ状態で始めるのが簡単です。慣れてきたら座ったままでもできるようになるので、お仕事中もたっぷりお腹を引き締められますよ。
派手な動きをしなくていいので、周りにバレないのが嬉しいですね。
腹式呼吸の正しいやり方を動画で紹介
実際にどのように腹式呼吸をすればいいのか、動画でご紹介します。
- お腹に空気を入れて膨らませる
- できるだけお腹をへこませて息を限界まで吐き切る
- お腹をへこませた状態で、胸に空気を入れるように息を吸う
- できるだけお腹をうすくするイメージで息を吐く
- ③～④を繰り返す
しっかりお腹の内側の筋肉に効いている感じがあれば、成功です。呼吸するときにお腹を動かす意識でやってみてください。
初めのうちは感覚をつかむのが難しいかもしれませんが、繰り返しやっていくうちに筋肉が発達して、お腹の内側に力が入っているのを感じられるはずです。
激しい運動を必要としないので、運動が苦手な人でも簡単に続けられます。寝る前にベッドの上でやっていれば自然と習慣になりますよ！
腹式呼吸中に意識するポイント
腹式呼吸をするときは、次の2つのポイントを意識するとうまくできます。
- 肛門、尿道を締めるイメージで！
- 姿勢は正しく！
インナーマッスルを深く刺激するためには、体の内部をグッと引き締める必要があります。グッと肛門と尿道を締めるイメージで呼吸をすると、お腹の奥の方に力が入るのがわかりませんか？
子宮を上に引っ張るイメージでもOKです。ただ呼吸を深くするより、より効果が実感できるので、ぜひ意識してみてくださいね。
また、椅子に座っている時は特に姿勢が崩れがちなので注意が必要です。椅子に浅めに腰かけて、骨盤を立てるようにして座ってください。あまり力まずに、リラックスしてくださいね。
悪い姿勢で腹式呼吸をしても、あまりインナーマッスルを刺激できません。スッと背筋を伸ばして、骨盤を立てて取り組んでいきましょう。
腹式呼吸は手軽にできる！毎日続けて引き締まったお腹を手に入れよう
腹式呼吸のやり方は、とてもシンプルです。初めの方こそ「うまくインナーマッスルを刺激できてるかな？」と不安になることがあるかもしれませんが、繰り返していくうちにしっかり筋肉を使えている感覚が分かってきます。
美しい体は、決して1日では出来上がりません。毎日コツコツちょっとした空き時間に腹式呼吸をしてみてください。きっとお腹周りがスッキリするのを実感できるはずです。