「残業から帰って来たらもうこんな時間…」
「夜に勉強していたらお腹が減って仕方がない」
そんな時ふらっとコンビニに立ち寄って、今日だけはとハイカロリーのお菓子に手を伸ばしてしまう。そんな生活を続けてしまっていませんか。
今回は、夜中に食べてはいけない理由や、それでもどうしても食べたいというときに最適な食材について紹介していきます。
夜中に食べると太る理由
なぜ夜中に食べてはいけないのでしょうか。
運動することなく食後すぐに睡眠をとると、摂取したエネルギーが十分に消費されないまま脂肪として蓄積されてしまうことが第一の原因です。これは簡単にイメージできると思います。
更に科学的に説明すると、脂肪を体内に取り込むビーマルワンというたんぱく質が発生することで脂肪が蓄積されやすくなります。
このたんぱく質が最も増えるのが22時から午前4時（ピークは午前2時頃）と言われており、脂肪の蓄積率はビーマルワンが最も少ない昼と比較すると約20倍も差があると言われています。
つまり、夜中食べてしまうと、昼の20倍もの脂肪が蓄えられてしまうということ。加えて、食事によって血糖値が上がると、インスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
インスリンは、血液中の糖分を中性脂肪に変化させることで血糖値を正常範囲に調節しますが、これが夜間にたくさん分泌されてしまうと夜にがっつり脂肪を溜め込んでしまうことになります。
また、睡眠中は本来、胃腸も休息に入るはずですが、摂取したばかりの食べ物を消化するために活動を続けざるを得なくなり、休むことができません。
その結果、翌朝に胃もたれを起こしたり、ひいては肌荒れ、睡眠不足など体全体の不調をきたす可能性も大きくなります。とはいえ空腹が睡眠を妨げるのも事実です。
どうしても夜中にお腹がすいて眠れないとき、お腹を満たすのに最適なアイテムを紹介します。
夜中に食べるとよい食材、悪い食材
食べると良いものの特徴として、低カロリーのもの（目安は200キロカロリー以内）、食物繊維が豊富なもの、温かくてゆっくり食べられるもの、たんぱく質が多いもの、水分が多いものが挙げられます。
低カロリーだと単純に蓄積されるカロリーが少ないです。食物繊維が豊富だと腹持ちがよく、血糖値の上昇が抑えられるため蓄積される脂肪も少なくて済みます。
ただ消化されにくいため、よく噛んで食べるよう心がけましょう。温かい食材は、必然的に食べるスピードが遅くなって満腹感が得られますし、冷たい食材と比べると胃に負担をかけることがありません。
体を温めることで眠りやすくなる効果も期待できます。たんぱく質が多いものは食べ応えがあって脂肪が溜まりにくいですし、水分が多い食材だと腹持ちがいいです。
悪い食材は、この逆。高カロリーで脂分が多く、香辛料など胃に負担をかける食べ物、冷たいものなどはNGです。
では、具体的にどんな食材を摂取すればいいのでしょうか。
塩味が欲しい時
しょっぱい系の食べ物が食べたいとき、以下の食材が好ましいでしょう。
おでん
おでんのなかでも、昆布巻き、白滝、こんにゃく、大根がおすすめ。なんといずれも約10キロカロリー以下！
コンビニで安価に購入できますし、スーパーでも温めてすぐ食べられるものが売られているので、ストックしておいてもいいかも。
みそ汁、春雨スープ
こちらもメーカーによりまちまちではありますが、100キロカロリー以下で十分な満腹感を得られます。みそ汁のおすすめはズバリ、わかめときのこ。いずれも食物繊維が含まれています。
わかめにはコレステロール値を下げる効果もありますし、きのこには脂肪燃焼効果があります。春雨スープも今や味のラインナップはかなり豊富なので、その日の気分に合った味がきっと見つかりますよ。
おかゆ
残ったご飯や冷凍のご飯で簡単に作ることができるのでおすすめ。お水と塩さえあればできるお手軽感も助かります。少しコンソメを加えても美味しいです。ただし、ご飯は少なめに。
梅干を添えると消化を助けてくれます。多少カロリーは増えてしまいますが、味変したいという方は高たんぱく・高栄養の卵を加えて雑炊にしてもいいでしょう。より高い満腹感が得られます。
豆腐
低カロリー・高たんぱくの食材です。血糖値の上昇もゆるやかですし、中性脂肪やコレステロールを抑える働きもある優れもの。寝る前は湯豆腐にして食べたり、より塩気が欲しい場合は豆腐茶漬けとして食べると良いでしょう。
乾物
あたりめやさきいかなどもオススメ。低カロリーですし、たくさん噛むことで満腹感を得やすい食材です。コンビニやドラッグストアで小分けにされたものが安価で売られているので、手に入れやすいのも大きなメリットです。
甘味が欲しい時
甘いものが食べたいというときは、以下の食材をオススメします。
ヨーグルト
無糖ならカロリーを抑えられてより良いですが、もっと甘味が欲しいという方は少しハチミツを添えて食べるとよいでしょう。低カロリーでもしっかり甘味を感じることができます。
ホットヨーグルトにしてゆっくり食べることもおすすめします。乳脂肪分は比較的消化が良く、脂肪になりにくいというメリットがあります。
バナナ、りんご
ミネラルやビタミンが豊富なバナナやリンゴは、いずれも消化がよく、夜食にも適しています。
バナナは疲労回復効果や安眠効果も期待できますが、1本あたりのカロリーが100キロカロリー弱と少し高めなので、食べすぎは禁物です。
また、リンゴとは違い、咀嚼による満足感はやや少ないうえに、食物繊維をたくさん含むので、しっかり噛んで食べることを意識しましょう。
リンゴに含まれるカリウムには、女性にうれしいむくみ防止効果があります。さらに、血糖値が上昇しにくい糖を含んでいます。
ゼリー
スイーツの中でも低カロリーで女性の味方です。ただし、高脂質の商品も中にはあるので、比較的カロリーが低いもの、脂質が少ないものを、成分表でチェックしてしっかり選びましょう。
最近はゼロカロリーのものもたくさんあるので、夜食として大活躍するはず！
甘酒
1杯おおよそ100キロカロリーを少し超えるくらいです。とても甘くて、食べているような感覚に近いため満腹感もかなり高いです。
もちろん温めてから飲むようにしましょう。酒粕ではなく、米麹で作られたアルコールフリーのものを選択しましょう。
まとめ
夜中の食事はたしかに罪悪感がありますよね。とくに痩せたいと思っている方にとっては脂肪の元凶になる夜食は大敵かもしれません。
しかし、一番ダメなのが、空腹を無理やり我慢して更なるストレスを溜め込み、結局それが積もり積もって夜間の過食に走ってしまうこと。
大事なのは、どうしても食べたいときは夜間であっても我慢せずに食べることです。仕事や勉強など、夜間の作業の途中で夜食をとる際はなおさらです。
集中力を切らさないためにも少し食べて休息を設け、頑張るための活力を得ましょう！食べるもの、食べる量、食べるスピード、食べ方をしっかり考え、体と相談しながら夜食を楽しんでみてはいかがでしょうか。