【初心者必見】1日断食と3日断食バージョンの正しいやり方や効果・注意点を解説

ダイエット

断食といえば、昔の修行僧が行うような過酷な修行をイメージしていませんか？

実は1日や3日などの短期間で手軽に行うことができる人気の健康法として、女性を中心に話題となっています。1日断食、3日断食のそれぞれの正しいやり方や効果、その注意点などを理解して美容に活かしましょう。

目次

初めての断食におすすめ「プチ断食」とは

「断食」は様々な美容法や健康法が流行している中で、1日や3日などでチャレンジできる効果の高い方法として人気が高いです。

テレビなどの影響で少し前から「ファスティング」という名前で知名度が上がり、実際に試したことがあるという方もふえているのではないでしょうか？

その内容は名前の通り「食」を「絶つ」という健康法で、決まった期間いつもの食事を摂らずに体内の老廃物を排出したり、内臓を休ませたりといった効果が期待できます。

断食は数日間続けて行うといったイメージもありますが、たった1日断食を行うだけでこれらの効果が期待できます。休日だけでも実施できる「1日断食」、慣れてきた方向けの「3日断食」についてご紹介していきます。

1日断食の効果や注意点

「1日断食」は初めて断食を行う方や、以前断食にチャレンジして失敗してしまった方など初心者の方向けの方法となります。

また普段は仕事や学校などが忙しく、中々断食にチャレンジできないといった方が「1日だけ」行ってみたいという場合などにもおすすめです。

3日以上の断食を行う場合は準備期間や回復期間などが必要になってきますが、1日だけなのでそこまでの準備は必要ありません。そのため、取り組みやすく体への負担も少ないといった特徴があります。

1日断食の効果

1日断食を行うメリットにはどのような効果があるのでしょうか？まず1日断食を行うことで得られる大きなメリットとして「デトックス効果」があげられます。

「デトックス効果」とは、体内に溜まってしまった老廃物を排出することで健康な体に近づけられるといった効果です。普段の生活では食べた物の消化と栄養の吸収は当たり前に行っているのですが、実は老廃物の排出は上手く行えていないことが多いです。

老廃物が溜まってしまった身体は代謝が悪くなったり、内臓が荒れてしまったりなど、体調不良の原因となります。よく勘違いされている方が多いのですが「ダイエット効果」とは別物となります。

加えて、1日断食でもダイエット効果は期待できます。1日で大幅に体重を減らすことは難しいですが、代謝が悪くなっている身体はダイエットをしても痩せにくい身体になってしまっています。

断食によって代謝が良くなることで、その後のダイエットにも良い影響をもたらし、結果的にダイエット効果を得ることができます。

1日断食のやり方

1日断食を行う場合は、「この日は絶対に断食する！」としっかりと心を決めることが大切です。ついつい食べ物を口に入れてしまう可能性もあるので、できるだけ食べ物や水以外の飲み物をそばに置かないようにすると良いですね。

断食中とはいえ、水分は摂取する必要があるため「水」は2Lを目安に飲むと良いでしょう。多少の空腹感はあると思いますので、初めての場合はしんどいと感じるかもしれませんが、デトックス効果やダイエット効果を手軽に感じることができますので頑張ってみましょう。

断食翌日はお腹が空いているため、つい色んな物を食べたくなりがちですが、1日とは言え胃腸が休まっている状態ですのでスープやおかゆなど胃にやさしいメニューから取り入れるようにしましょう。

翌日の午後あたりから普段の食事に戻していくようにしましょう。

1日断食の注意点

1日断食の注意点としては、断食を行う日の前後はいつも通りの生活ができるため、翌日に食べすぎるなど効果を無駄にするような行動をとらないようにすることです。

せっかく老廃物を排出しキレイになった身体なので、翌日から食事や運動に気を遣うなどの継続的な取り組みができると効果を実感できることでしょう。

また1日とはいえ、体調に異変を感じたら無理をして続けることはせず、また別の日に体調を整えてチャレンジしてみましょう。

3日断食の効果や注意点

「3日間の断食」と聞くと、かなり大変なイメージがありますよね。たしかに「3日間水だけで生活」となると身体に悪い影響がありそうです。

そこで3日断食を実施する場合に、身体に負担がかかりすぎず、健康的に効果を得るための方法をご紹介します。

3日断食の効果

1日断食と同様に「デトックス効果」や「ダイエット効果」を得ることができ、かつ1日断食よりも効果の実感が強くなるでしょう。

加えて3日断食の場合は、「味覚のリセット」を感じられる可能性があります。味覚のリセットとは、普段味の濃い料理や脂っこい料理を食べ続けることで、食材の素材の味を感じられなくなっていることがあります。

それが3日断食を行うことで味覚がリセットされ、いつも味が薄いと感じている料理も、とても美味しく感じられることがあるようです。

その他、「睡眠の質が良くなった」「肌がきれいになった」などあらゆるメリットを得られることが期待できます。

3日断食のやり方

3日断食を行う場合は事前準備が大切です。また3日間飲まず食わずではないですが、正しい方法で行う必要があります。以下では「事前準備」「断食期間」「回復期間」に分けて説明していきます。

①事前準備(3日前)

遅くとも断食の3日前から準備期間に入ります。この期間は米やパンなどの炭水化物(糖質)の摂取を抑えていきます。この期間の食事を適当に行うと断食の負担が大きくなり、成功しない可能性があります。断食前に食べるものは以下の「ま」「ご」「わ」「や」「さ」「し」「い」を意識してください。

  • ま→「豆類」
  • ご→「胡麻」
  • わ→「海藻類」
  • や→「野菜」
  • さ→「刺身」
  • し→「きのこ類」※しいたけ
  • い→「芋類」

②断食期間

3日断食の期間はその日によって摂取する物を変えていく方法をおすすめします。目安として以下を参考にすると良いです。

  • 1日目→お昼までは野菜などを軽く摂取。午後以降は水、お茶、野菜ジュースのみ。
  • 2日目→1日通して水、お茶、野菜ジュースのみ。
  • 3日目→夕方まで水、お茶、野菜ジュースのみ。夜ご飯で野菜やスープなど軽めの食事。

上記の方法は一例ですが、1日目の朝や3日目の夜は移行期間として、軽めの食事を摂っても良いということです。もちろん期間中は水を中心とした水分は多めにとるようにしてもよいです。

回復期間(1～2日間)

断食期間が終わったら食事を元に戻しても良いのですが、いきなり食べすぎは禁物です。準備期間で食べていた「まごわやさしい」の食材を意識してみてください。スープやみそ汁を最初に口にすると胃にやさしいです。

断食期間後は「味覚のリセット」を実感できます。いつもは薄味と感じているメニューがとても美味しく感じるはずですので、楽しみにしていてください。

3日断食の注意点

注意点としては、もちろん準備期間などを含む断食期間の体調の変化に気を付けることがまずあげられます。慣れていない方だと空腹で気分が悪くなったり、頭痛がしたりといった体調不良が起こることがあります。

そういった場合はすぐに断食を中止し、症状が治まらない場合は病院に行くようにしましょう。また、3日断食の場合はスケジュールを意識して行動することが大切です。

できれば3日間自宅にいることができるスケジュールが理想です。あまり体力は使わない方がよいですし、外出先でつい何かを食べてしまう、といったリスクも減らすことができます。

まとめ

1日断食と3日断食について説明させていただきました。

どちらもメリットを感じることができますので初心者の方や断食に苦手意識がある方は1日断食から、慣れてきてさらに高い効果を実感したいという方は3日断食にチャレンジしてみると良いでしょう。

健康法として手軽で効果が大きいので、興味がある方は正しい知識を持ったうえで実践してみてください。