美活の基本!綺麗な肌は食事から!美肌に効果的な食べ物を紹介

美肌を手に入れたくて毎日しっかりスキンケアをしている女性は多いでしょう。現在は高機能で、高級なスキンケア商品もたくさん販売されています。

でも…評判の良いと言われる高価な化粧水や美容液、美容クリームを使って毎日スキンケアをしているのに、なかなか肌荒れが治らない、いまいち肌の調子が良くないという悩みを抱える方も多いのではないでしょうか?

実は美肌は外側からのアプローチで手に入れることは難しく、食べ物の影響がかなり大きいのです。

ここでは体の内側から美肌を手に入れるためには、どのような栄養素が効果的か、一体どんな食べ物を食べると良いのかご紹介します。

美肌を作るおすすめの栄養素

美肌を作るには日ごろの食生活も大切です。サプリやエステも良いですが、その前に普段の食事の栄養に気を使うことで自分で美肌作りができます。

毎日鏡を見たときに昨日なかった吹き出物やシワがあると気になるものです。原因は様々ですが、日ごろの食事から少しでもこういったお肌の不調を防げたら良いですよね。

いつまでも綺麗でいたいというのは当然ですから、そのためにはあなたの肌や髪にまずいたわる養分をあげてください。ここではどんな栄養素があって、どんな働きがあるのかご紹介します。

ビタミンA・C・E

肌に大きなダメージを与えるのが、私たちが日々浴びている紫外線です。紫外線のダメージを防ぎ、美肌を手に入れるために重要な栄養素は、

  • ビタミンA
  • ビタミンC
  • ビタミンE

特にビタミンCはスキンケア商品にもよく配合されている、おなじみの栄養素です。ビタミンは体の中で作ることができないので、積極的に食べ物で取り入れる必要があります。ビタミンCが多く含まれる身近な食べ物は意外にもパプリカで、野菜の中でも圧倒的にビタミンCを含んでいるのです。

パプリカの栄養素は加熱しても減らないので、料理にも取り入れやすく彩りもよくなり食欲もそそります。ただし、ビタミンCはたくさん摂取しても排出されてしまうため、毎日必要な量を取り入れることが大切です。

そして、ビタミンEが含まれる身近な食べ物はアーモンドです。野菜類と比べると、そのままでも手軽に食べることができるので、取り入れやすい食べ物といえます。

ビタミンEは、ビタミンCと一緒に摂取することで栄養素が失われにくいという特徴があります。
そのため、野菜やフルーツも一緒に摂取すれば、最大限に効果を得ることができるでしょう。

動物性タンパク質

動物性タンパク質は肌をつくるための重要な栄養素です。ダイエットのために肉や卵、乳製品をあまり食べないようにしている人もいるかもしれません。しかし、肉や魚、卵、乳製品に含まれる動物性タンパク質は、肌をつくるために必要な栄養素です。

そもそもタンパク質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪をも造りあげ、水分の次に人間の身体に多く含まれる栄養素で、この動物性タンパク質には人間が体内で生成できない必須アミノ酸、という栄養素が非常に良いバランスで含まれています。

もちろん食べすぎはよくありませんが、毎日適度にバランス良く食事に取り入れることが健康や美肌の為には必要不可欠です。

ミネラル

ミネラルは無機質成分のことを指し、主な種類としてカルシウム、亜鉛、鉄分などがあげられます。体内で作ることができない栄養素なので、日々の食事からバランス良く取り入れていきましょう。

美肌に良い栄養素というと、ビタミンがイメージされやすいため、フルーツや野菜などでビタミンを毎日摂取することを心がけている人は多いものの、ミネラルは実は気にしていなかったという人も意外と多いです。

ミネラルで有名なのは牛乳などに含まれるカルシウムですが、他にも下記に牡蠣に多く入っている亜鉛や、豆に含まれる鉄分といった栄養素も、健康だけでなく美肌にもとても重要な働きを持っています。

ミネラルが不足すると、疲労から回復しづらくなったり、免疫力の低下につながったりします。また、健康面に影響があるだけでなく、代謝が衰え肌荒れや老化につながり、ホルモンバランスが崩れ女性の健康に悪影響をもたらします。

カルシウム

カルシウムは骨を作るのに欠かせない栄養素ですが美容的な観点からみると肌の潤いを保ったり、きめ細やかな肌を形成する働きがあります。このカルシウムを多く含む食べ物は、牛乳やヨーグルト、チーズといった乳製品の他に、ひじきや小松菜などもあります。

乳製品には肌をつくるために必要な動物性タンパク質が豊富に含まれていますし、野菜類にはカルシウムの吸収を助けるビタミンが多く含まれています。ひとつの食べ物に偏らず、バランスよく取り入れることが大切です。

亜鉛

亜鉛は体の新陳代謝を助ける働きがあり、髪の毛を形成する上でも必要なミネラル成分ですが、味覚を保ったり肌の乾燥を防ぐ役割も果たしてくれます。この亜鉛は牡蠣や牛肉やうなぎといったちょっと高級な食材の他に、玄米や大豆といったヘルシーな食材にも多く含まれています。

これらの食べ物をバランスよくメニューに取り入れることで、肌の代謝を活性化させることが期待できます。

鉄分

鉄分は貧血になりがちな女性の健康に不可欠な栄養素で、赤身の肉や魚、大豆、ひじき、レバーなどに多く含まれています。この鉄分が減少すると、血液の中のヘモグロビンも減少するため、肌の血色が青白くなったり酸素がうまく運べず、新陳代謝が悪くなりシミの増加を招くことになりますので積極的に摂取していく必要があります。

鉄分の吸収率を上げるには、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収率があがるので、鉄分が含まれるシリアルとビタミンCを含む果物を一緒に摂取する、もしくはおかずにビタミンCを含むキャベツを付け合わせにするなどが効果的です。

また、胃酸によって吸収率があがるのでお弁当に梅干しを入れておくなどして摂取するのも効果的です。ただし、鉄分を摂取する際はコーヒーや紅茶に含まれるタンニンは鉄分の吸収を妨げるので、同時に摂取するのは避けるようにしましょう。

美肌を作るおすすめ食材

美肌を作るには食材に含まれている栄養素が違うため、野菜やお肉、魚などをバランスよく摂取することが重要です。春から夏は紫外線が降り注ぎ冬は乾燥と、美肌にとって大敵の避けられない外的要因がありますので普段から美肌を作る食材を摂取していきましょう。

美肌に効果のある食材を知っておくことで、自炊はもちろんのこと、外出先で食事をするときのメニュー選びにも役立ちます。

ほうれん草

ほうれん草は美肌を作る、ダイエットなどにもおすすめの食材です。コラーゲンの合成に欠かせないビタミンCや老化防止作用があるβカロテン、貧血を防ぐ鉄分、体内で作れないマグネシウムなどのミネラルが含まれているのでまさに美肌を作るにはおすすめの食材といえるでしょう。

ほうれん草は油と一緒に摂取すると栄養が吸収されやすいので、バターで炒めたり、ソテーやグラタンなどのメニューで取り入れるのがおすすめです。おひたしや胡麻和えもおすすめですが、ゆですぎると水溶性ビタミンが流れ出てしまうため、ゆでる際は時間を意識する必要があります。

肉、魚、卵、乳製品

肉、魚、卵、乳製品には動物性タンパク質が多く含まれています。ただ、多く食べてしまうと脂質も多く取り入れてしまうので、肉の場合はロース肉よりもヒレ肉など、赤身の多い肉を積極的にとるように心がけましょう。

また動物性タンパク質を含む食べ物といえば魚料理も効果的です。魚を食べることで摂取できる栄養として、血液をサラサラにするアンチエイジングの効果もある必須脂肪酸(EPA・DHA)は魚からでないと摂取できないため、肉も魚もバランス良く摂取する必要があります。

鮭などの魚の皮にはコラーゲンも含まれるため焼き魚にして食べると良いでしょう。アクアパッツァやマリネにして食べると野菜も一緒に摂れて油分も少ないためヘルシーです。

ヨーグルトなどの乳製品には腸の働きを整えて便秘を解消する効果もあるので、朝食などに毎日取り入れると良いでしょう。フルーツを添えればビタミンも取れるのでよりお肌に良いです。また、チーズは様々な料理に合わせやすいためサラダやいつもの料理に加えることで簡単に動物性タンパク質を摂取できます。

大豆、ひじき

大豆はたんぱく質を多く摂取できることから、畑のお肉といわれるほど栄養価が高い食材です。さらに大豆は腸の働きにつながる食物繊維やビタミン、ミネラル含まれているため、美容面でも健康面にも効果的なので食事の際は納豆を加えたり、豆の食感が苦手な方は、豆乳を飲むと良いでしょう。

ひじきはヘルシーで食物繊維を多く含み、カルシウムなどの様々なミネラルや鉄分がとれるため美肌におすすめです。ひじきといえば煮物が有名ですが、それ以外にも卵焼きに入れて食べると卵に含まれるビタミンがカルシウムの吸収しやすくしてくれます。

美肌によい食べ物をバランスよく取り入れよう

美肌になるためには様々な栄養素が必要であることがわかります。ひとつの食材にこだわらず、バランスよく取り入れることが大切です。

美肌によい栄養素を含む食べ物は、複数の栄養素を兼ね備えている場合が多く、相性の良い食べ物を同時に取り入れることで、吸収がよくなり美肌効果がより高まります。食事に取り入れる際には、組み合わせも気をつけてみるとより美肌に近づくことができるでしょう。

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