たるんだ二の腕をなんとかしたい!引き締まった腕を作る為の筋トレメニュー

二の腕がたるんでいると半袖やノースリーブの服を着るのに抵抗が出てしまいますよね…。

しかも、二の腕のたるみというのはダイエットをしても脂肪が中々落ちにくい部位です。

しかし、しっかりと二の腕がたるんでしまう原因と、二の腕を引き締める為に効果的な筋トレメニューを実践すれば間違いなく、シュッとした引き締まった二の腕を手に入れることができます。

二の腕がたるんでしまう原因は?

二の腕がぷよぷよにたるんでしまう原因は、実はお腹や脚がたるんでしまう原因と全く同じなんです。

その原因とは何なのか?下記の通りです。

  • 消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなっている
  • 運動を全くしない
  • 体全体的な筋力不足

この3つが圧倒的な原因といっていいでしょう。この3つの中でも『消費カロリーより摂取カロリーの方が多くなっている』というのが1番の原因です。

消費カロリーを摂取カロリーが上回ってしまうと、食べ過ぎの分類にあたり、脂肪の蓄積はもちろん、血行やリンパの流れなどが悪くなってしまいます。

この状況を避けるためにすべきことは食事管理よりも先に、まずは筋トレです。

二の腕を引き締める為の筋トレメニュー

筋肉がないと体は脂肪を蓄積しやすく、いわゆる『ぷにぷに』や『たるみ』を起こしてしまいます。

逆に筋肉を付けることによって、体の基礎代謝量が高まり、自然とカロリー消費量が上がります。つまり、太りにくく、痩せやすい体へとなるわけです。

そこで今回は自宅で簡単にできる、引き締まった腕を作る筋トレメニューを紹介します。

プッシュアップ(腕立て伏せ)

  • 鍛えられる部位:胸、腕をメインとした上半身全般
  • 回数:20回を2セット

プッシュアップが1回もできないという方は、まずは膝をついても良いので基本動作を身につけましょう。プッシュアップを行うことによって胸、腕をメインとした上半身を鍛えることができ、腕はもちろん、体全体のシェイプアップ効果があります。

リバースプッシュアップ

  • 鍛えられる部位:上腕三頭筋
  • 回数:15〜20回を2セット

リバースプッシュアップは腕の筋肉の中でもっとも大きい体積の、上腕三頭筋をもろに刺激することができます。

二の腕がプニプニの人の特徴としてあげられるのが、腕の筋肉のなさです。上腕三頭筋を鍛えることによって、シュッとした腕へと仕上がります。椅子やテーブルを上手く活用して行ってみましょう。

ダンベルカール

  • 鍛えられる部位:上腕二頭筋
  • 回数:15〜20回を2セット

ダンベルカールは力こぶを出す筋肉、上腕二頭筋を鍛える種目です。動画見てわかる通り、ダンベルではなくペットボトルなどでも十分にトレーニングすることはできるのでご安心ください。

上腕三頭筋、上腕二頭筋をバランス良く鍛えることによって、二の腕のたるみが解消されてきます。

バービージャンプ

  • 鍛えられる部位:全身
  • 回数:15〜20回を2セット

バービージャンプは全身の筋力強化に加え、有酸素運動も加わっているため全体的なシェイプアップや脂肪燃焼を期待できます。

逆手懸垂

  • 鍛えられる部位:上腕二頭筋を主とした上半身
  • 回数:15〜20回を2セット

逆手懸垂は普通の懸垂と違い上腕二頭筋をメインに刺激するため、二の腕のたるみ改善に効果的です。また、懸垂は上半身全体の筋力アップも見込めるため、基礎代謝量向上も期待できます。

二の腕痩せにはマッサージも効果的

上記で引き締まった腕を作るための筋トレメニューについて解説しましたが、引き締まった腕を作るには筋トレだけが全てではありません。

実はマッサージもかなり効果的なんです。

二の腕をマッサージすることによって血流、リンパの流れが良くなり、脂肪燃焼へと繋がります。

ただ、筋トレもマッサージも同じですが1日や1週間程度ではもちろん引き締まりません。地道に継続していくことによって、少しずつ効果が現れてきます。

二の腕のマッサージは下記の動画を参考にしてみてください。

まずは筋肉を付けることが最優先

たしかに引き締まった腕を手に入れるためには食事制限は重要です。しかし、それよりもまずは筋肉を付けることにコミットしましょう。

仮に食事制限のみで痩せたとしても、基礎代謝量は低いままでリバウンドしやすいです。また、食事制限のみでは痩せることは可能ですが、引き締めることは不可能です。

もし筋肉を付けることができれば、冒頭でも解説している通り、基礎代謝量が向上して太りにくく、脂肪を燃焼しやすい体へとなります。

つまり、極論を言ってしまえば筋量をアップさせれば、自然と痩せるので食事制限はそこまで必要はないということです。

腕を引き締めたいのなら、まずは筋トレにコミットです

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