筋トレに励む人のなかには、日々の食生活にも注意を払っているストイックな人もいるでしょう。
日々の食事で摂取する栄養素のなかには、筋肉生成のために必要なものもあれば、筋肉には悪影響を与えるものもあります。
そのなかで、気になるのがお酒です。筋トレ好きの人でお酒好きの人、仕事上どうしても付き合いでお酒を飲む人もいるでしょう。
では、アルコールは筋トレにどのような影響があるのでしょうか。この記事では、飲酒と筋トレの関係性について解説していきます。ぜひ参考にしてみてください。
飲み過ぎた次の日に筋トレはだめ！その理由は？
飲み過ぎた次の日に筋トレをがっつりと行い、体内に残ったアルコールを汗と一緒に発散すれば大丈夫と思っている人もいるかもしれません。
しかし、大量に飲酒した翌日の筋トレは、やってはいけないことです。なぜ飲み過ぎた次の日の筋トレは禁止事項なのでしょうか。その理由は主に3つあります。
質の高いトレーニングができない
過剰にアルコールを摂取した次の日は、いわゆる二日酔いの状態になります。その状態で筋トレをしても汗と一緒にアルコールが外に排出されることはありません。体内のアルコールは肝臓の働きによって分解されるものなので、汗をかいても二日酔いが治るわけではないのです。
そして、二日酔いの状態は水分も消費するので体内が水分不足です。その状態で筋トレをすれば脱水症状が起きる可能性があり、体によくありません。また、激しい筋トレをすれば痛みが出やすく、最悪の場合意識を失うこともあります。
二日酔いの状態での筋トレは危険が伴い、また、吐き気などもよおしやすくなるので、筋トレをしてもえずいてしまい、満足なパフォーマンスを発揮できません。
心臓に負担がかかる
体内にアルコールを摂取すると血管が拡張されて血の巡りが良くなります。時間を置くと血流は通常の早さに戻りますが、二日酔いの状態で筋トレなど運動を行うと再び血管拡張が始まり、血流が早まってしまうのです。
その状態で運動を続けると心臓に負担がかかり、通常より息切れや動機が激しくなり、頭痛や吐き気も促進されます。いつも通りの筋トレをしていても、すぐに心臓の鼓動が早まり、最悪のケースでは命に関わるトラブルにも発展するでしょう。
酒の匂いをあたりに撒き散らす
自宅で筋トレを行っている人はともかく、二日酔い・酒を大量に摂取した翌日にジムなど自分以外の利用者が多いところでトレーニングをすれば、周囲にも迷惑がかかります。酒くさい人が近くでトレーニングを行っていると、お酒の匂いがプンプンと立ち込めて、トレーニングに集中できない人もいるでしょう。
ジム利用者のなかには、普段からお酒を飲まない人・飲めない人も利用しています。そんな人が一所懸命にトレーニングしているのに、お酒の強烈な匂いがあると不快でしょうがありません。お酒を大量に飲むと自分のパフォーマンス低下だけでなく、周囲の人間も嫌な気持ちにさせてしまうのです。
アルコールは筋肉にどんな影響を与えるの？
大量にお酒を摂取すると筋トレのパフォーマンスに影響を与えるだけでなく、筋肉そのものにも悪影響を及ぼします。果たしてアルコールは筋肉にどのような作用をもたらすのでしょうか。その代表例3つについて、詳しく解説します。
「テストステロン」の分泌低下
筋肉を増やす際に体内で活躍してくれるのが男性ホルモンの一種であるテストステロンです。筋肉を生成するうえで必要な栄養素といえばタンパク質ですが、テストステロンは体内に摂取されたタンパク質を合成して筋肉をつくる働きをします。
テストステロンは筋トレをすることによって分泌量が上がりますが、その分泌を妨げる役割をするのがアルコールです。アルコールによってテストステロンが分解されることはないですが、分泌量は低下するといわれています。
そのため、体内に大量のアルコール残っているうちは、いくら激しい筋トレをしても筋肉が肥大することはほとんどありません。
筋肉の天敵「コルチゾール」の増加
筋肉増加の強い味方となるのがテストステロンですが、筋肉の天敵ともいえる男性ホルモンも存在します。それがコルチゾールです。
別名ストレスホルモンとも呼ばれているこのホルモンは、フィジカル・メンタル面ともにストレスを感じたときに分泌されます。
コルチゾールは血糖値や血圧低下を防ぐ働きがありますが、ストレスが原因でコルチゾールが過剰分泌されると、血糖値や血圧が急上昇します。
血糖値が上がるということは、体内に糖が生成されている状態なので、筋肉の分解を促進させる働きをする糖が生まれると、筋肉量も低下するでしょう。
そして、コルチゾールはアルコール摂取によっても分泌されやすくなります。コルチゾールが大量分泌されている状態で筋トレをしても、何も効果はありません。
筋肉合成のスピードが遅れる
体内に摂取されたアルコールは肝臓の働きによって分解・代謝されますが、アルコールを大量摂取した場合、分解されるのに時間がかかります。
肝臓はアルコールだけでなく他の成分の分解・代謝も行う器官なので、アルコールを分解している時間が長引くと、糖質の分解・タンパク質の代謝が遅れてしまいます。そのため、筋肉生成に必要なタンパク質が不足して、筋肉増加には結びつきません。
飲酒の機会と筋トレを両立させるには？その対処法
筋トレはしたいけどお酒はやめられない、あるいは、仕事上どうしても付き合い酒は避けられないという人は少なくありません。
では、お酒と筋トレを両立する方法はあるのでしょうか。お酒と筋トレ、どちらもやめたくない・辞めるのが難しい場合の対処法3つを紹介しましょう。
量を控える
筋トレをする予定の前日にひと口もアルコールを飲んではいけないわけではありません。体内にアルコール摂取された分解の速度は個人差があります。分解が早い人、つまり、酔いにくい人の場合、適量であれば飲酒してもそれほど筋トレに影響はありません。
分解速度が遅い人であっても、少量であれば問題はないでしょう。ロング缶といわれる500ml1本を目安にしましょう。アルコール度数が高いものは量を減らしても意味がないので、度数にも注意しましょう。また、飲みの席では飲酒しながらチェイサーの水を飲むと泥酔を防げます。
お酒の種類を選ぶ
お酒の摂取量を減らしても、お酒の種類によっては肝臓に負担のかかるものもあります。それは糖質の多いもの、コンジナーなど不純物が配合されたタイプのお酒です。
日本酒やビール、ワイン、カクテルやサワーなどはそれらに該当するので、筋トレの前日は控えたほうがいいでしょう。飲む場合は、ウイスキーやハイボールなどの蒸留酒、糖質量の少ない焼酎がおすすめです。これらの酒であれば体脂肪が蓄積を最小限に止めることができます。
筋トレする日・お酒OKの日をはっきりと決める
お酒を飲んだ翌日に筋トレをやってもそれほど影響のない方法は先述した通りですが、お酒を飲む日・筋トレの日を間を置くのが最良の方法です。
お酒を飲み過ぎた翌日は無理をせずに筋トレをお休みする、あるいは1週間のうち筋トレ日と飲酒日を何曜日とあらかじめ決めておくという方法もあります。
飲酒の節制は筋肉生成にとって役に立つことですが、無理して我慢をするのもメンタル面にはよくありません。ストイックな生活に固執するあまり、ストレスを溜めてしまうと質の高いトレーニングをすることはできません。
過剰な飲酒はよくありませんが、たまには好きなだけ飲んで仲間とどんちゃん騒ぎすること、それによりストレス解消をすることも、長い目で見ると筋肉生成においては大事なことなのです。
アルコールと上手に付き合ってストレスなく筋トレをしましょう！
たっぷりと汗を流す暑い夏に、キンキンに冷えたお酒を飲むのはたまらないものがあります。その楽しみを制限してしまうのは、メンタル面にもよくありません。
お酒はカロリーが高いので筋トレの敵だと思っているストイックな人もいるでしょうが、ストレス解消にもなる飲酒は、付き合い方次第で筋トレには重要問題を引き起こすのです。お酒が筋肉にもたらす性質を十分に理解して、筋トレと飲酒を無理なく両立させましょう。